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15 recettes de soupes minceur

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Soupe minceur : les recettes pour maigrir

15 recettes de soupes minceur

Plat incontournable de l’hiver, la soupe est aussi un bon allié pour perdre du poids. Voici une sélection de recettes minceur pour se réchauffer mais aussi pour maigrir.

Le froid s’installe gentiment et les envies de plats chauds se font de plus en plus sentir. Quoi de mieux qu’une soupe pour se réchauffer et manger léger ? Bonnes pour la santé et pour la ligne, les soupes minceur sont des plats complets et vitaminés qui peuvent aider à mincir. Quelles soient au potiron, à la courgette aux choux ou à l’oignon, elles sont à la fois gourmandes et légères.

Les bienfaits de la soupe pour mincir

Composées essentiellement d’eau, les soupes minceur ne contiennent que les calories des légumes. Ce qui permet de réhydrater le corps et de lui apporter les vitamines et les fibres contenus dans les légumes. Outre le fait qu’elles soient hydratantes, elles calment aussi la sensation de faim car elles remplissent le ventre.

Bien consommer sa soupe minceur pour maigrir

La soupe permet de minimiser les apports en calories. Pour maigrir progressivement, il est conseillé d’en faire un repas unique deux fois par semaine. On la recommande plutôt le soir, moment où le corps brûle moins de calories. Pour le que soupe vous rassasie, buvez-là en grandes quantité et lentement. Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est conseillé de l’associer à une protéine (jambon, poulet, dinde, œuf, poisson…) et d’un complément de légumes (en entrée par exemple) pour couvrir l’apport en fibres.

Combien de kilos perdre avec une soupe minceur ?

Si vous aviez l’habitude de manger très calorique le soir, remplacer votre dîner par une soupe deux fois par semaine peut vous aider à perdre 2 kilos en un mois. En revanche, si vous aviez déjà l’habitude de manger léger, la perte de poids ne sera que d’1 kilo par mois. Toutefois, la soupe minceur reste un bon réflexe pour rattraper des excès, notamment après la période des fêtes de fin d’année.

Ingrédients

/ pour 6 personnes

  • 1/2 courge butternut (environ 600 g)
  • 400 g de carottes
  • 250 g de lentilles de corail
  • 2 oignons
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • de l’eau
  • un peu de crème liquide
  • 3 cuillères à café de graines de cumin

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 15 mn
  • Cuisson : 20 mn
  • Temps total : 35 mn

PRÉPARATION

  1. Pelez la courge, les carottes et les oignons. Si ce n’est pas déjà le cas, ôtez les graines de la butternut. Détaillez le tout en dés et débarrassez dans une grande casserole. Lavez les lentilles de corail puis ajoutez-les au contenu de la casserole.Couvrez d’eau et ajoutez le cube de bouillon de légumes.
  2. Portez le tout à ébullition. L’ébullition obtenue, baissez le feu et laissez mijoter 20 minutes. Les 20 minutes passées, vérifiez que les légumes sont cuits avec la pointe d’un couteau. Si certains vous paraissent encore un peu durs, prolongez la cuisson de quelques minutes. Mixez le tout puis répartissez la soupe ainsi obtenue dans 6 jolis bols.
  3.  Pour finir

    Ajoutez quelques gouttes de crème et une pincée de graines de cumin pour la déco. Servez sans tarder.

Soupe butternut et châtaigne

Ingrédients

/ pour 4 personnes

  • 1/2 courge butternut
  • 280 g de châtaignes (en bocal)
  • 1 oignon
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • Eau

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 10 mn
  • Cuisson : 20 mn
  • Temps total : 30 mn

PRÉPARATION

  1. Pelez, épépinez puis détaillez en dés la courge butternut. Égouttez les châtaignes puis rincez-les à l’eau froide. Pelez puis émincez grossièrement l’oignon.
  2. Débarrassez l’ensemble des légumes dans un faitout, ajoutez le cube de bouillon de légumes et couvrez d’eau. Portez le contenu du faitout à ébullition, baissez le feu puis laissez cuire à petits bouillons 20 minutes environ (le temps de cuisson dépendra de la taille des dés de courge).
  3.  Pour finir

    Une fois les légumes cuits, mixez le tout finement. Réservez au chaud jusqu’au moment de servir.

Soupe froide concombre, avocat et pomme

Ingrédients

/ pour 2 personnes

  • 450 g de concombre épineux (type Noa), bio de préférence
  • 200 g d’avocat mûr (1 gros ou 2 petits)
  • 150 g de pomme, bio de préférence
  • 1 petit oignon nouveau ou 1/2 oignon rouge
  • 10 cl de lait de soja (ou autre liquide)
  • Jus de citron
  • Coriandre
  • Sel et poivre
  • Graines de votre choix (facultatif)

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 15 mn
  • Repos : 1 h
  • Temps total : 1 h 15 mn

PRÉPARATION

  1. Si votre concombre n’est pas bio, mieux vaut le peler mais s’il est bio, nul besoin, sa peau renferme beaucoup de ses nutriments, lavez-le et essuyez-le. Coupez le concombre en deux dans la largeur et retirez les pépins au centre. Coupez-le en dès, réservez environ 50 g de côté et versez le reste dans le bol d’un blender.
  2. Ouvrez l’avocat en deux et taillez la chair en croisillons puis retirez-la avec une grosse cuillère et versez dans le blender.
  3. Même chose pour la pomme selon si elle est bio ou non. Pelez-la ou lavez-la, retirez le coeur et ses pépins et coupez-la en quartiers. Coupez 150 g en dès et versez-en 100 g dans le blender, réservez les 50 g pour le topping avec les dès de concombre.
  4. Pelez et ciselé l’oignon et ajoutez-le dans le blender. Ajoutez le lait de soja, un peu de jus de citron (1 à 2 c. à soupe), épice et assaisonnement, et mixez longuement jusqu’à avoir une consistance crémeuse et homogène. Si la consistance vous parait trop dense, ajoutez un peu d’eau froide. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
  5.  Pour finir

    Versez dans des bols, ajoutez des dès de pomme et concombre et éventuellement des graines de votre choix (lin, courge, tournesol, etc.). Pour déguster cette soupe bien fraîche, réservez-la au réfrigérateur 1 heure avant de servir.

Velouté de brocoli avec cappuccino aux épices, girolles

Ingrédients

/ pour 4 personnes

  • 1 brocoli Prince de Bretagne
  • 20 cl Crème liquide entière bien fraîche
  • Epices selon votre goût : piment, cannelle, curry
  • Quelques girolles
  • Persil
  • Croutons

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 15 mn
  • Cuisson : 10 mn
  • Temps total : 25 mn

PRÉPARATION

  1. Détailler le brocoli en fleurette et le pied en petits morceaux.
  2. Cuire le brocoli dans de l’eau salée bouillante, l’égoutter puis le mixer avec 10 cl de crème pour faire un velouté.
  3. Monter 10 cl de crème avec de la fleur de sel et des épices.
  4.  Pour finir

    Servir le velouté chaud avec la crème froide, accompagné de quelques girolles poêlées avec du persil et des croûtons de pain mie poêlés à l’huile d’olive.

Soupe express de brocoli et haricots blancs

Ingrédients

/ pour 2 personnes

  • 1 cuillère à soupe d’huile végétale
  • 1 gousse d’ail
  • 1 échalote
  • 175 g de brocoli (comptez les fleurettes, pas le gros pied)
  • 150 g de haricots blancs, poids secs ou 500 g en bocal/en boite
  • 500 à 750 ml de bouillon de légumes
  • poivre, sel ou sauce soja (facultatif)

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 10 mn
  • Cuisson : 5 mn
  • Temps total : 15 mn

PRÉPARATION

  1. Si vous utilisez des haricots secs, faites-les tremper 12 heures dans trois leur volumes d’eau froide, puis rincez-les et faites-les cuire 1 heure dans un grand volume d’eau salée.
  2. Ensuite que ce soit avec des haricots secs ou en boite/bocal, rincez-les et égouttez-les.
  3. Dans une casserole, faites chauffer l’huile et faites-y revenir l’ail et l’échalote, pelés et hachés finement quelques minute à feu moyen.
  4. Lavez les fleurettes de brocoli et ajoutez-les dans la casserole, ainsi que les haricots blancs et 500 ml de bouillon de légumes (ou juste assez pour couvrir les ingrédients).
  5. Portez à ébullition puis ramenez à feu moyen et laissez mijoter 5 minutes.
  6. Mixez avec un mixeur plongeant ou un blender.
  7. J’avais envie d’une soupe épaisse mais si vous la voulez plus liquide, ajoutez plus de bouillon en fin de cuisson.
  8. J’utilise un bouillon de légumes non salé, j’ajoute donc du sel au moment de déguster, faites en fonction de votre bouillon. Ici, pour changer, j’ai ajouté 1 cuillère à café de sauce soja dans chaque bol avant de déguster, c’était très bon !
  9. Servez la soupe tiède avec des graines, des croutons ou ce qui vous plait. Elle peut aussi se déguster froide.

Velouté de courgettes jaunes et tomates

Ingrédients

/ pour 3 personnes

  • 1 courgette jaune « ronde de Nice » (ou autre)
  • 3 ou 4 tomates de taille moyenne
  • 1 oignon pas trop gros
  • 1 gousse d’ail
  • 1 citron vert
  • huile d’olive ou beurre
  • sel et poivre noir

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 10 mn
  • Cuisson : 30 mn
  • Temps Total : 40 mn

PRÉPARATION

  1. Rincez la courgette et les tomates. Pelez l’oignon et l’ail et émincez-les. Coupez la courgette en dés et faites-la cuire dans une casserole avec un peu d’huile d’olive ou de beurre pendant 5 minutes à feu moyen. Ajoutez aussi l’oignon et l’ail émincés.
  2. Coupez les tomates en morceaux et ajoutez-les dans la casserole. Salez et poivrez puis laissez cuire encore 5 minutes à feu doux.
  3. Couvrez les légumes d’eau chaude et portez à ébullition. Diminuez le feu et laissez mijoter environ 10 minutes. Mixez la soupe et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
  4.  Pour finir

    Servez chaud ou froid avec quelques quartiers de citron vert et du poivre noir. Si vous servez le velouté chaud, vous pouvez ajoutez un peu de parmesan ou de crème.

Velouté de courge patidou à l’estragon

Ingrédients

/ pour 2 personnes

  • 2 patidous
  • 1 petite cuillère à soupe d’estragon
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1 pincée de muscade
  • 1 pincée de curcuma
  • sel et poivre du moulin
  • 1 cuillère à soupe de crème fraîche
  • un peu d’eau

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 20 mn
  • Cuisson : 15 mn
  • Repos : 10 mn
  • Temps Total : 45 mn

PRÉPARATION

  1. Coupez le haut des patidous de façon à conserver le « chapeau » pour la présentation. A l’aide d’une petite cuillère et d’un couteau, sortez les graines au coeur du légume.
  2. Posez ensuite vos patidous ainsi que les chapeaux dans un plat allant au micro-ondes, couvrez et faites cuire 4 à 5 min à pleine puissance (900W). Laissez ensuite tiédir puis avec un couteau et une cuillère détachez la chair et mettez-la dans une petite casserole (si après la découpe des patidous vous avez des petits trous à l’intérieur, colmatez les avec un peu de chair écrasée, pour ne pas que le velouté s’échappe au moment de servir).
  3. Couvrez d’eau à hauteur des légumes (pas plus haut), ajoutez l’estragon, la moutarde, les épices, le sel et le poivre, amenez à ébullition et laissez cuire environ 10 min.
  4. Versez le tout dans un blender, ajoutez la crème fraîche et mixez jusqu’à obtenir un velouté bien lisse (si vous n’avez pas de blender, utilisez un mixeur plongeant).
  5. Pour finir

    Répartissez dans les patidous, recouvrez avec les chapeaux (ou posez les joliment à côté) et servez.

Soupe grecque à l’avgolemono

Ingrédients

/ pour 4 personnes

  • Pour le bouillon :
  • 3 cuisses de poulets (pilon + haut)
  • 1 grosse carotte
  • 1 blanc de poireau
  • 1 branche de céleri
  • 1 gousse d’ail
  • 1 bouillon de volaille
  • Quelques brins d’aneth
  • 100 gr de riz arborio
  • Pour l’avgolemono :
  • 2 œufs
  • 1 citron jaune bio
  • 1 cuillère à soupe d’eau
  • Sel et poivre du moulin

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 20 mn
  • Cuisson : 25 mn
  • Temps Total : 45 mn

PRÉPARATION

  1. Commencez par couper les légumes. Pelez et coupez la carotte en petits cubes ou rectangles d’environ 1 cm sur 0.5 cm. Émincez le poireau et coupez la branche de céleri en tronçons d’1/2 cm.
  2. Dans un faitout, versez environ 2,2 L d’eau, le bouillon de volaille, les légumes préparés, les cuisses de poulet et la gousse d’ail écrasée. Portez à ébullition, baissez le feu et laisser mijoter 10 minutes.
  3. Ajoutez le riz, sel et poivre et laissez cuire environ 15 minutes à feu doux tout en remuant de temps en temps.
  4. Pendant ce temps, préparez l’avgolemono. il s’agit d’une sauce œuf-citron qui va venir épaissir le bouillon et lui donner de la richesse, de l’onctuosité et de l’acidité.
  5. A l’aide d’un mixeur plongeant, émulsionnez les œufs avec le jus de citron et l’eau jusqu’à ce que le mélange mousse.
  6. Retirez les cuisses du bouillon, dépiautez-les en prenant soin de mettre de côté la peau.
  7. Ajoutez le mélange œuf citron au bouillon/riz et mélangez bien.
  8. Pour finir

    Dans une assiette creuse disposez les morceaux de poulet puis le riz avec les légumes, le bouillon et enfin décorez avec quelques brins d’aneth qui vont venir ajouter une petite touche végétale qui est parfaitement en accord avec l’acidité du citron. Un régal !

Soupe de fanes de radis et crème de curry

Ingrédients

/ pour 4 personnes

  • Soupe :
  • Les fanes d’une botte de radis
  • 200 g de pommes de terre
  • 4/5 feuilles d’épinards (facultatif)
  • 1 échalote
  • Sel, poivre
  • 500 ml d’eau
  • Crème :
  • 12,5 cl de crème fraîche liquide
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • Sel, poivre

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 15 mn
  • Cuisson : 10 mn
  • Temps Total : 25 mn

PRÉPARATION

  1. Laver les fanes de radis et les épinards dans plusieurs eaux jusqu’à disparition des grains de sables. Éplucher et couper en dés les pommes de terre et l’échalote.
  2. Mettre dans une casserole les fanes, les épinards, les pommes de terre, l’échalote et l’eau. Saler, puis porter à ébullition jusqu’à cuisson des pommes de terre.
  3. Avant de mixer, mettre un peu de l’eau de cuisson de côté pour pouvoir doser et obtenir la texture parfaite. En effet, cette soupe a tendance à être toujours aqueuse.
  4. Pour finir

    Crème de curry : mélanger tous les ingrédients et servir la crème à part. Il ne faut vraiment pas forcer sur le curry car l’accord est délicat et le curry peut surpasser les autres goûts.

Soupe à la courgette

Ingrédients

/ pour 4 personnes

  • 2 l d’eau
  • 1 ou 2 courgettes (selon la taille)
  • 4 bouillons cubes
  • 4 crèmes de gruyère (style vache qui rit)
  • sel
  • poivre

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 20 mn
  • Temps Total : 20 mn

PRÉPARATION

  1. Couper les courgettes en rondelle en prenant soin de ne pas l’éplucher.
  2. Faire bouillir les 2 l d’eau et y plonger les courgettes.
  3. Une fois cuites, mixer le tout.
  4. Ajouter, les crèmes de gruyère, saler, poivrer à votre convenance.
  5. Pour finir

    Servir chaud. L’ajout de croûtons n’est pas déconseillé.

Velouté de carotte coco

Ingrédients

/ pour 6 personnes

  • 1 kg de carottes (6 grosses carottes)
  • 1 orange
  • 1 boîte de lait de coco (ne pas utiliser une noix de coco ni de coco râpée).
  • sel et poivre

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 5 mn
  • Cuisson : 30 mn
  • Temps Total : 35 mn

PRÉPARATION

  1. Râper les carottes (pour les cuire plus vite) et les jeter dans votre marmite préférée.
  2. Presser l’orange et verser son jus dans la marmite ainsi que la boîte de lait de coco.
  3. Ajouter de l’eau jusqu’à dépasser d’un doigt au moins le niveau des carottes (en ajoutant de l’eau bouillante, on gagne encore quelques minutes de cuisson). Saler et poivrer un peu et laisser cuire à feu vif pendant 1/2 h.
  4. Ensuite goûter la soupe afin d’ajuster le sel et le poivre selon son goût.
  5. Pour finir

    Mixer le tout afin d’obtenir un velouté… allonger avec un peu d’eau et remixer (voire mieux remettre un peu sur le feu) si la soupe est trop pâteuse.

Minestrone revisitée au thon

Ingrédients

/ pour 2 personnes

  • 2 boîtes de thon 100% filet Connétable
  • 1 noix de beurre
  • Le jus d’1/2 citron vert
  • Sel
  • Poivre
  • 3 cuillères à soupe de concentré de tomate
  • 1 oignon nouveau
  • 1 petite carotte
  • 1 pomme de terre
  • 1 petit fenouil
  • 1 branche de céleri
  • Huile de pépins de raisins
  • 1 poignée de coriandre

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 20 mn
  • Cuisson : 20 mn
  • Temps Total : 40 mn

PRÉPARATION

  1. Découper les légumes et la pomme de terre en cubes de 5 mm de côté. Émincer l’oignon nouveau en quartiers. Dans une poêle, faire revenir l’oignon avec un filet d’huile de pépins de raisins. Ajouter les légumes et la pomme de terre. Faire cuire à feu doux environ 10 min en remuant de temps en temps. Les légumes doivent être cuits mais croquants.
  2. Pendant ce temps, mettre dans une casserole 500 ml d’eau, y ajouter le jus des boites de thon Connétable et 3 cuillères à soupe de concentré de tomates. Ensuite, ajouter la coriandre hachée et 1 cuillère à soupe de jus de citron vert. Saler, poivrer. Laisser infuser à feu doux pendant 10 min à couvert. Réserver au chaud.
  3. Pour finir

    Dans une poêle, faire fondre une noix de beurre, y placer le poisson pour le réchauffer. Dans le fond d’une assiette creuse déposer les légumes, arroser de bouillon bien chaud. Déposer le poisson, décorer de coriandre et de petits légumes.

Soupe aux haricots, courgette et Kiri

Ingrédients

/ pour 5 personnes

  • 1 courgette du potager
  • 350 g de haricots verts du potager
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • persil frais du potager
  • 2 bouillon Kub dégraissé volaille (+1l d’eau)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 3 kiri
  • sel et poivre
  • croûtons (facultatif)

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 15 mn
  • Cuisson : 30 mn
  • Temps Total : 45 mn

PRÉPARATION

  1. Lavez et coupez la courgette. Équeutez puis laver les haricots verts. Épluchez et coupez l’oignon et l’ail. Faites-les colorer dans l’huile d’olive. Versez un peu d’eau. Ajoutez les haricots verts et la courgette coupés en morceaux.
  2. Rincez sous l’eau le persil. Ajoutez-le. Ajoutez les 2 bouillon Kub avec 1l d’eau. Mélangez. Couvrez
  3. Pour la cuisson : 30 min. Mixez au blender. Vous pouvez mixez la soupe avec les kiri ou les ajouter dans l’assiette. Salez, poivrez à votre goût. Servez chaud avec quelques croûtons.
  4. 4 Petite suggestion : vous pouvez rajoutez 2 pommes de terre, elle n’en sera que plus velouté…

Soupe de panais au four

Ingrédients

/ pour 4 personnes

  • 750 g de panais
  • 10 oignons grelots
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère à soupe de paprika doux
  • 2 cuillères à café de sel
  • 1 cube de bouillon de légume
  • 1 litre d’eau (ou plus en fonction de la consistance souhaitée)

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 10 mn
  • Cuisson : 25 mn
  • Temps Total : 35 mn

PRÉPARATION

  1. Préchauffez votre four à 210°C.
  2. Nettoyez, épluchez puis détaillez les panais en cube de taille moyenne. Épluchez les oignons grelots et coupez-les en deux. Épluchez les gousses d’ail et écrasez-les.
  3. Mettez les cubes de panais, les oignons grelots et les gousses d’ail écrasées dans une lèchefrite préalablement recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrez le tout avec le sel et le paprika. Mélangez bien le tout pour que tous les morceaux de panais soient recouverts de paprika.
  4. Enfournez le tout 25 minutes en mélangeant 2 fois durant la cuisson (toutes les 8/9 minutes).
  5. 5 minutes avant la fin de la cuisson, faites chauffer l’eau avec le bouillon cube. Arrêtez le feu dès que l’eau bout.
  6. Pour finir

    Les 25 minutes écoulées, vérifiez que les cubes de panais sont bien tendres (si ce n’est pas le cas prolongez la cuisson de quelques minutes). Mixez le panais avec le bouillon de légumes puis servez rapidement accompagné de croûtons, de lardons ou d’oignons frits (ou les trois pour les gourmands).

La soupe brûle graisses

Cette soupe a été conçue par des diététiciens et des cardiologues pour les malades qui doivent être opérés du cœur et qui ont besoin de perdre du poids rapidement. Attention cependant à ne pas la consommer en cure sous peine de nombreuses carences. Maigrir oui, mais sans risque.

Ingrédients

/ pour 1 personnes

  • 6 gros oignons
  • 2 poivrons verts
  • 1 céleri branche
  • 1/4 de potiron
  • 6 tomates pelées
  • 1 chou vert ou frisé moyen
  • 1 petit cube de bouillon dégraissé
  • 1,5 l d’eau

Réalisation

  • Difficulté : Facile
  • Préparation : 15 mn
  • Cuisson : 20 mn
  • Temps Total : 35 mn

PRÉPARATION

  1. Laver, éplucher, couper tous les légumes en petits dés. Les mettre avec l’eau dans une grande casserole (couscoussier) et le bouillon cube. Ne pas saler. On peut ajouter un peu de curry.
  2. Bouillir à plein feu. Baisser le feu pour finir de cuire les légumes. Stocker et manger à chaque fois que la faim se fait sentir.

Source

15 recettes de soupes minceur