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2 semaines de menus pour stabiliser son poids

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2 semaines de menus pour ne plus faire le yo-yo avec les kilos

Allier légèreté et gourmandise permet de stabiliser son poids pour longtemps. Découvrez le programme du Dr Catherine Serfaty Lacrosnière* pour se régaler pendant 2 semaines.

Mon petit déjeuner

2 semaines de menus pour stabiliser son poids

• thé, café ou citron pressé chaud + • 60 g de pain (aux céréales, de seigle ou complet) ou 40 g de flocons d’avoine ou de muesli + • 1 tranche de jambon ou 30 g de fromage allégé ou 20 cl de lait écrémé
OU 1 yaourt nature + • 1 fruit ou 1 salade de crudités

Assaisonnement
Comptez 2 portions de matières grasses par repas.
Pour assaisonner les crudités, légumes, viandes et poissons.
1 portion = 1 cuil. à café d’huile OU 1 cuil. à soupe de crème à 7 % de MG.

JOUR 1

 Déjeuner

15 jours de menus pour stabiliser son poids

• 1/2 pamplemousse • 1 grenadin de veau grillé aux herbes de Provence • salade de mâche • 4 cuil. à soupe de lentilles corail • 1 yaourt nature
Dîner
• 1 dos de cabillaud rôti au citron et au gingembre râpé • brocolis vapeur • 2 petits-suisses à 20 %

JOUR 2

Déjeuner
• 1 tranche de gigot • haricots verts • 4 cuil. à soupe de ageolets • 1 fromage blanc à 0 % de MG
Dîner
• gaspacho • 2 tranches de jambon de pays dégraissées • verrine de fraises au basilic et au citron

 

JOUR 3

Déjeuner
• wrap végétal • saumon à l’unilatérale (cuit côté peau) • épinards • salade d’agrumes à la cannelle
Dîner
• omelette (2 œufs) à la provençale : coulis de tomates, herbes de Provence • salade de roquette, 1 cuil. à café de graines de courge • 40 g de chèvre frais

JOUR 4

Déjeuner
• salade grecque : salade romaine, concombre, tomate, oignon, 50 g de feta allégée, 4 cuil. à soupe de maïs • 1 poire

2 semaines de menus pour stabiliser son poids

Dîner
• steak de thon aux graines de cumin • fenouil braisé • glace au yaourt à l’ananas

JOUR 5

Déjeuner

2 semaines de menus pour ne plus faire le yo-yo avec les kilos

• champignons de Paris farcis (100 g de viande hachée à 5 % de MG) : cuisson au four dans du bouillon • 4 cuil. à soupe de riz brun • 2 clémentines.
Dîner
• soupe de légumes • noix de pétoncles aux herbes de Provence • salade d’endives • 1 faisselle à 0 % de MG (100 g)

JOUR 6

 

15 jours de menus pour ne plus faire le yo-yo avec les kilos

Déjeuner
• 4 cuil. à soupe de penne complètes au coulis de tomates et au saumon fumé (2 tranches) • salade verte • 1 kiwi
Dîner
• poulet rôti (cuisse ou blanc sans la peau) • purée de carottes et de haricots verts (galets surgelés nature) • 60 g de cancoillotte au poivre

JOUR 7

Déjeuner
• sole en papillote à la fondue de poireaux et aux épices tandoori • 2 petites pommes de terre vapeur • crème à la vanille
Dîner
• escalope de veau • ratatouille • 1 pomme

JOUR 8

Déjeuner
• concombre, sauce au yaourt • escalope de dinde grillée à la sauge • 4 cuil. à soupe de purée de patates douces • 1/2 mangue
Dîner
• loup de mer au curry thaï • pois gourmands • fromage blanc à 0 % de MG, extrait de vanille

JOUR 9

Déjeuner
• wok de courgettes, carottes, champignons et grosses gambas • 40 g de chèvre frais • 2 tranches de seigle (50 g)
Dîner
• potage de chou-fleur, noix de muscade • omelette (2 œufs) à la ciboulette • salade de tomates • 1 ramequin de compote de rhubarbe maison édulcorée à l’extrait de stevia

JOUR 10

Déjeuner

menus pour ne plus faire le yo-yo avec les kilos

• taboulé de quinoa (4 cuil. à soupe de quinoa, tomates, concombre, oignon) à la menthe • 1 tranche de rôti de porc • 6 litchis en boîte (sans le sirop)
Dîner
• dorade au four à l’estragon • endives braisées • 1 yaourt nature, saupoudré de cannelle

JOUR 11

Déjeuner
• carpaccio de bar et saumon marinés au citron vert, coriandre • 2 petites pommes de terre et cœurs de sucrine en salade, ciboulette • 1 orange
Dîner
• 2 œufs brouillés à l’aneth (cuisson au four au bain-marie) • épinards • 2 petits-suisses à 20 % de MG

JOUR 12

Déjeuner
• thon mi-cuit aux graines de cumin • 4 cuil. à soupe de farfalle aux brocolis • 1 faisselle à 0 % de MG
Dîner
• ceviche de crevettes et d’avocat • ratatouille • 1 kiwi

JOUR 13

Déjeuner

menus pour stabiliser son poids

• 1 artichaut • 1 cuisse de poulet rôti au four (sans la peau) • 4 cuil. à soupe de fèves au thym • 1 pomme au four
Dîner
• panna cotta d’asperges vertes • 100 g de maquereau au vin blanc en boîte • salade de tomates • fraises, infusion de verveine, stevia

JOUR 14

Déjeuner
• blanc de poulet tandoori • petits pois et carottes • 1 coupelle de salade de fruits : pomme, poire, orange, fleur d’oranger
Dîner
• 1 tranche de rosbeef • salade de mâche et betteraves • 1 yaourt nature

3 ASTUCES POUR CUIRE SANS MATIÈRE GRASSE

1 Pour éviter que les aliments ne brûlent : préchauffez la poêle ou la cocotte sur feu doux, attendez qu’elle soit chaude pour saisir l’aliment puis faites toute la cuisson sur feu doux.
2 Pour que les aliments n’attachent pas : ajoutez du jus de citron, un bouillon (de légumes ou de volaille dégraissé), du vin ou des tomates ou des champignons, qui rendent du jus.
3 Pour que les aliments soient goûteux : usez des aromates, herbes et épices. Privilégiez les cuissons en papillote, à l’étouffée ou à la vapeur, qui concentrent les saveurs.

PENDANT MA PERTE DE POIDS, J’ÉVITE :

• les laitages à plus de 20 % de MG et les fromages
• la charcuterie et les viandes grasses : agneau, porc (sauf le filet), bœuf et veau à mijoter
• les plats cuisinés du commerce, quiches, pizzas
• les sucreries
• les boissons alcoolisées.

* Auteure de Comment j’ai décroché des kilos en trop, de Catherine Serfaty Lacrosnière, éd. Marabout.

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