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6 exercices de remise en forme béton à faire chez soi

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6 exercices pour un programme de remise en forme béton à la maison

« Beau temps » rime très souvent avec « jambes à l’air ». Oui, mais… Si, comme nous, vous avez eu du mal à vous mouvoir pendant cet hiver rude, vous redoutez dès lors les beaux jours. Pas de panique, avec Alexis, coach sportif à L’Usine, nous avons mis en place un programme de remise en forme adaptable à tous les niveaux. 

« Pour reprendre le sport en douceur, rien de tel que de se servir de son poids de corps avant d’aller se ruer sur les machines », conseille Alexis, coach sportif à L’Usine. De fait, plus que pour nous muscler impérativement, les machines sont surtout là pour ajouter de l’intensité à nos exercices. Pour une remise en forme en douceur, mieux vaut maîtriser les exercices basiques en jouant avec notre propre poids et notre équilibre. « Après s’être bien échauffé, je conseille de fonctionner en circuit pour travailler l’intensité, le rythme et la perte de calories de façon plus ludique. Dans la boucle, on peut trouver un exercice de pompes, de squats, de tractions et de fessiers. Reste ensuite à refaire ce circuit deux ou trois fois en l’intensifiant avec des variantes de ces mêmes exercices. Enfin, pour les plus endurants, pourquoi pas finir sur une séance plus cardio de quelques minutes et c’est déjà pas mal ! »

REMISE EN FORME : LES POMPES

Durée : enchaîner 10 à 15 pompes

A quoi ça sert : le but des pompes est de travailler son gainage, ses bras, ses fessiers et sa sangle abdominale.

Variante 1 : pour les débutants, placer un coussin entre le sol et la poitrine afin de réduire l’amplitude et rendre les pompes plus accessibles.

Variante 2 : pour les intermédiaire, réaliser des pompes sans le coussin mais avec les genoux au sol. Cela permet de mettre moins de poids sur les bras.

Remise en forme abdos

© Getty

Variante 3 : les pompes classiques (et plus difficiles) se réalisent au sol, les mains de chaque côté de la poitrine. On veille à bien gainer les fesses et la sangle abdominale pour éviter que le dos ne se cambre.

Remise en forme pompes

© Getty

REMISE EN FORME : LES TRACTIONS

Durée : enchaîner 10 à 15 tractions

A quoi ça sert : les tractions sont le mouvement inverse des pompes. Elles renforcent davantage les muscles du dos, les biceps et l’arrière des épaules.

Comment faire : accrocher une sangle ou un élastique afin de se retrouver, debout,  légèrement incliné vers le sol. De cette façon et à la force des bras, on vient se tracter vers le mur.

Remise en forme tractions

© Getty

REMISE EN FORME : LES SQUATS

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les squats sont très efficaces pour travailler les fessiers, les quadriceps et la sangle abdominale. Il est impératif d’avoir une bonne mobilité au niveau des hanches et des chevilles.

Variante 1 : le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur des hanches, chercher à descendre les fesses sous la ligne des genoux puis remonter et redescendre etc.

Remise en forme squats

© Getty

Variante 2 : faire des squats à l’aide de fentes. Il s’agit de mettre un pied en avant et de plier les genoux sans mettre celui de la jambe arrière au sol. Garder le dos bien droit et gainer.

Remise en forme squat fentes

© Getty

Variante 3 : ajouter des poids

REMISE EN FORME : LES RELEVÉS DE BASSIN

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : une fois bien allongé au sol, sur le dos, les pieds sont placés sous les genoux, au plus près des fesses. A la force des fessiers, lever le bassin pour travailler les muscles des fesses donc mais aussi les ischio-jambiers et les abdos.

Variante 1 : s’allonger sur le dos au sol, plier ses genoux afin de placer ses pieds au même niveau et relever le bassin en contractant abdos et fessiers.

Variante 2 : placer ses épaules sur le bord du canapé et les jambes pliées au sol. De la même façon, relever le bassin en n’oubliant pas de gainer pour protéger ses cervicales.

Variante 3 : à l’inverse, placer ses jambes sur le canapé et plaquer son dos au sol. Procéder au relevé de bassin, toujours en gainant correctement. Cette variante fera davantage travailler les ischio-jambiers.

REMISE EN FORME : LES ABDOS

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les exercices d’abdominaux garantissent un dos plus fort, plus musclé et un ventre plus plat. « Il ne faut pas perdre de vue que les abdos se travaillent aussi dans l’assiette. Une bonne alimentation participe activement au bon entretien de la sangle abdominale ! », précise Alexis avant de poursuivre : « Enfin, lorsque l’on fait des abdos, il faut garder en tête de bien souffler en accentuant le trait lorsque l’on contracte car cela participe un peu plus encore au travail du ventre plat. »

Variante 1 : le crunch est la version classique des abdos où, allongé au sol, seuls les épaules se soulèvent en veillant bien à garder le bas du dos au sol et sans forcer sur la nuque.

Remise en forme abdos crunch

© Getty

Variante 2 : le relevé de jambes, dos au sol, est plus dur car cela vient ajouter du poids.

Variante 3 : les obliques twists permettent de travailler les transverses. Assis sur les fesses, jambes pliées et légèrement soulevées ou non, twister son buste de chaque côté en allant chercher ses chevilles.

GAINAGE

Durée : plusieurs secondes selon son niveau

A quoi ça sert : le gainage permet de solliciter ses abdos, ses bras, son dos et ses fessiers. Cet exercice complet est d’autant plus efficace si on souffle très fort. Cela permet d’engager un peu plus les transverses. L’idéal est de finir avec cet exercice.

Remise en forme gainage

© Getty

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