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Aliment santé et minceur : les graines de chia

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Les bienfaits santé des graines de chia
Les bienfaits santé des graines de chia

Riche en bons gras, c’est est aussi l’amie des sportifs avec son excellent taux de protéines. Et en accélérant le transit, elle rend le ventre plat !

Ultra tendance, cette petite graine sombre d’Amérique centrale était l’un des piliers de l’alimentation des Aztèques. Grillée puis grossièrement moulue, elle entrait dans la composition de nombreux plats. Oubliée pendant des siècles après l’arrivée des Espagnols qui mirent brutalement fin à la civilisation aztèque au XVIe siècle, le chia (prononcez « kia ») est à nouveau cultivé depuis les années 1990, au Pérou notamment.

Riches en oméga 3

Comme certaines huiles végétales ou certains poissons gras, les graines de chia sont naturellement riches en bons gras, les oméga 3 (de 15 à 18 g/100 g), ces acides gras polyinsaturés qui combattent les maladies cardio-vasculaires, la dépression et le déficit cognitif. Leur consommation est aujourd’hui considérée comme efficace par le corps médical pour réduire les facteurs de risque cardio-vasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie ou encore l’hypertension. Des études menées au Canada ont montré un résultat positif chez des personnes souffrant de diabète, chez qui, après avoir consommé entre 30 et 40 g de chia par jour pendant 12 semaines, la tension artérielle a baissé, mais également le taux de protéine C réactive (marqueur de l’inflammation).

Musclées en protéines

Le taux de protéines des graines de chia varie entre 16 à 23 g/100 g. Un apport comparable à celui du quinoa, particulièrement intéressant pour les végétariens qui peuvent ainsi varier les sources protéinées pour entretenir leur masse musculaire. Le chia est également un aliment utile lorsque l’on souhaite mincir en préservant ses abdominaux. Toutefois, gare aux allégations trompeuses qui fleurissent çà et là sur les emballages : ces petites graines n’ont rien d’un aliment miracle permettant de perdre du poids. Elles sont tout simplement riches en protéines, un nutriment essentiel lorsque l’on cherche à maigrir.

Utiles contre la constipation

Avec leur teneur élevée en fibres solubles (10 g dans 2 petites cuillerées à soupe, soit un tiers des besoins quotidiens), les graines de chia aident à prévenir ou à résoudre les problèmes de constipation. Utilisées quotidiennement en complément d’autres sources de fibres (légumes verts, fruits, pain complet…), elles sont donc une aubaine pour réguler le transit intestinal. De plus, elles conviennent aux personnes intolérantes au gluten puisqu’elles ont l’avantage de ne pas en contenir. Bye bye donc les maux de ventre et autres ballonnements !

Ses atouts santé

• Excellente source d’oméga 3. Elle renferme aussi des oméga 6 ce qui ajoute à son intérêt.

• Protéinées. Les graines de chia préservent nos muscles et permettent de varier les sources de protéines végétale dans l’alimentation.

• Satiétantes. Du fait de leur bel apport en fibres solubles, 1 cuillerée à café de graines de chia apporte autant de fibres que 2 tranches de pain complet, le gluten en moins !

Comment les utiliser ?

Les graines de chia ressemblent à celles de sésame. Petites, brunes, même s’il existe des variétés blanches, beiges ou grisâtres, elles ont une saveur plutôt neutre, ce qui permet leur utilisation dans les plats salés ou sucrés.

• On peut les croquer telles quelles mais aussi les moudre pour les incorporer à différentes préparations ou en saupoudrer les plats.

• Ces graines s’utilisent crues, entières, dans les salades, sur les poêlées de légumes, les poissons, dans les yaourts, les jus de légumes et de fruits. Gonflées dans du lait végétal d’amande, de noisette, de soja…, durant une nuit, elles se prêtent très bien au porridge du petit déjeuner ou entrent dans la composition de crèmes fruitées ou chocolatées.

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