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12 astuces pour contrôler ses envies de manger

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Comment contrôler ses envies de manger

Pour désamorcer les compulsions et retrouver une relation saine avec la nourriture, il faut commencer par identifier les émotions responsables des grignotages. Voici 12 astuces pour apprendre à ne pas craquer.

Astuces pour contrôler ses envies de manger

Réflexion blessante (colère), surcharge de travail (stress, fatigue), manque d’occupation (ennui) ou mauvaise nouvelle (anxiété), et voilà une cruelle envie de descendre une tablette de chocolat ou un paquet de cookies. Face à une émotion négative, on a en effet tendance à chercher du réconfort dans les aliments gras et sucrés. Ceux-ci entraînent une sensation d’apaisement, mais qui ne dure pas, et qui peut même déboucher sur un sentiment de culpabilité, nouvelle émotion négative délétère… Un cercle vicieux dont on n’a pas toujours conscience. Jusqu’à ce que la balance nous signale qu’il y a quelque chose qui cloche.

« Une compulsion alimentaire, c’est un moment de perte de contrôle, où l’on mange sans faim réelle, plus que ce que l’on aurait souhaité » , explique le Dr Isabelle Huot, médecin nutritionniste au Québec. Cela nous arrive à tous de temps en temps. Mais si ces dérapages deviennent nombreux et récurrents, qu’on se sent incapable d’arrêter, l’accompagnement d’un spécialiste des troubles du comportement alimentaire peut être nécessaire. Avant d’en arriver là, il existe de nombreuses techniques pour ne plus « manger ses émotions ». Prendre du recul, analyser son comportement alimentaire et comprendre les raisons de ces dérapages, permet de mettre en place une stratégie pour les déjouer. Voici 12 astuces pour briser le cycle des compulsions alimentaires.

On arrête de s’imposer des restrictions

« Quand on s’interdit un aliment, une crème glacée par exemple, on développe une obsession pour celui-ci, on y pense tout le temps, et on finit par craquer… en grande quantité ! » prévient le Dr Isabelle Huot. Là où on aurait pu se contenter de deux boules de glace en temps normal, c’est la moitié du pot qui y passe. Et pour peu que cela arrive après une restriction calorique, le corps va stocker davantage en prévision d’une prochaine « famine ». Bref, pas de régime restrictif et pas d’aliment interdit car, insiste l’experte, ils mènent tous aux frustrations qui débouchent sur des dérapages délétères.

On s’autorise même des petits plaisirs gourmands

« Si vous avez très envie d’un gâteau au chocolat à midi et que vous vous l’interdisez, il y a fort à parier que vous vous vengerez sur une tablette de chocolat en rentrant le soir », analyse la nutritionniste. Quand on a envie de quelque chose de gras et sucré, on fait le point sur ses sensations : est-ce une vraie faim ou une émotion qu’on cherche à apaiser ? Les petits plaisirs sont permis dans le cadre d’une alimentation équilibrée. « Si on s’offre une part de gâteau au chocolat, on aura tout naturellement envie de choses plus légères au repas suivant », rassure la pro. Et le chocolat, du même coup, ne sera plus une « obsession ».

On ne compte pas les calories

« Les restrictions ne permettent pas de perdre du poids sur le long terme. Il faut être connectée à ses sensations, manger quand on a faim et arrêter de manger quand on est rassasiée », explique le Dr Isabelle Huot. Pas simple pour celles qui sont habituées à suivre des régimes. La spécialiste conseille alors de tenir un journal alimentaire où l’on note sa faim sur une échelle de 1 à 10 avant et après avoir mangé, ainsi que ses sensations (ventre vide, trop plein pas agréable… ). Cela permet de se reconnecter à son corps mais aussi de faire le point sur les émotions parasites.

On fait la paix avec son corps

« Arrêtez de vous peser tous les jours, ne laissez pas les chiffres de la balance déterminer l’humeur de votre journée », enjoint le Dr Isabelle Huot. Car l’insatisfaction pousse aux restrictions qui, comme nous l’avons vu, débouchent sur des craquages. Notre nutritionniste conseille de se peser seulement une fois par mois, en sachant que le poids varie naturellement de 1 à 2 kg à cause de la rétention d’eau. Celle-ci varie en fonction de la période hormonale et de la composition du repas. Si ce dernier est très salé, par exemple, ou riche en féculents, il entraîne une prise de poids car le sel retient l’eau, tout comme les glucides : il faut environ 3 g d’eau pour stocker 1 g de glucides.

On compose des assiettes nutritionnellement équilibrées

Pas de liste d’ingrédients, pas de table de calories, on l’a dit, mais quelques repères sont nécessaires pour bien manger : « Les légumes (carotte, chou, haricot vert, poireau… ) doivent représenter la moitié de l’assiette, soit l’équivalent de deux poings. Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles… ) un quart de l’assiette, soit un poing. Et les protéines (viande, œuf, poisson, tofu… ) un quart également, soit une paume. Et on complète avec un fruit et un laitage », indique la nutritionniste. C’est la base qu’on doit suivre au quotidien, et grâce à laquelle on peut s’offrir des petits plaisirs de temps en temps !

On mange en pleine conscience

Quand on se nourrit sous le coup des émotions, c’est souvent rapidement, sans réfléchir, sans savourer vraiment les aliments. Le meilleur moyen de déjouer cela, c’est de manger en pleine conscience, c’est-à-dire en étant pleinement dans le moment présent, en analysant ses sensations : l’odeur et la vue appétissante d’un aliment, le bruit qu’il fait quand on le croque, son goût et sa texture en bouche… « Manger en pleine conscience permet d’améliorer sa relation avec les aliments et d’apprendre à respecter ses sensations de faim et de satiété », analyse la spécialiste. Pour prendre du recul face à une compulsion qu’on sent monter, ou lutter contre un stress, on se reporte aux exercices (astuces 11 et 12).

On identifie les émotions problématiques

« Tenir un journal alimentaire dans lequel on note ses émotions avant de manger permet d’en prendre conscience et d’imaginer des moyens pour mieux les gérer, conseille la spécialiste. Si c’est de l’ennui, on passe un coup de téléphone. En cas de colère, on en parle, on dit ce qui nous blesse. Si on ressent de l’anxiété, on prend un bain en écoutant une musique relaxante… » Dans certains cas, les TTC (thérapies cognitives et comportementales) peuvent aider à modifier les pensées automatiques délétères. Par exemple : « j’ai mangé du chocolat, je suis nulle » devient « j’ai droit à un aliment plaisir, si je le savoure lentement, en pleine conscience, cela évitera les crises ».

On prévoit des collations rassasiantes

« Je recommande à certaines personnes, notamment celles qui ont tendance à trop contrôler leur alimentation dans la journée pour finir par craquer le soir, de faire des collations. Cela permet de ne pas avoir faim entre les repas, de rassurer son corps et de diminuer les compulsions », indique la nutritionniste.

Pas n’importe quelles collations, bien sûr. Celles-ci doivent être composées d’aliments riches en fibres et en protéines qui rassasient, contrairement au sucre.

Cela peut être un yaourt avec quelques figues séchées, une pomme et une poignée d’amandes, une tartine de pain complet avec du fromage frais…

On mange suffisamment de féculents complets

Les féculents complets offrent un double avantage, ils assurent une satiété longue durée et augmentent le taux de sérotonine. « La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule plusieurs fonctions de l’organisme, dont l’humeur et l’appétit. Un taux bas favorise la déprime et les envies de sucré », explique le Dr Isabelle Huot. Donc on prévoit à chaque repas, au choix, un peu de pain complet, lentilles, riz brun, pâtes complètes, sarrasin, quinoa…

On écarte les aliments déclencheurs de compulsions

Biscuits, pâtes à tartiner, viennoiseries, confiture, chips, crackers… Chacun ses sources de compulsions alimentaires. « Faites la liste des aliments problématiques, supprimez-les de vos placards le temps de reprendre confiance, puis réintroduisez-les quand vous êtes en société, chez des amis ou au restaurant par exemple, conseille la pro. Quand vous vous sentez prête, vous pouvez les réintroduire à la maison, en veillant à les manger quand vous en avez réellement envie, et non pour calmer une émotion. De préférence en présence d’un proche en qui vous avez confiance. »

Un exercice de pleine conscience anticompulsion

  • Installez-vous dans un lieu que vous aimez et qui est paisible.
  • Servez-vous une portion normale de votre aliment plaisir.
  • Prenez le temps d’en apprécier la couleur et l’aspect visuel.
  • Mettez-le en bouche et décrivez la texture de cet aliment.
  • Savourez les différents arômes qui s’en dégagent.

Un exercice de visualisation antistress

  • Choisissez un endroit relaxant dans lequel vous vous sentez en sécurité. Ce lieu peut être réel ou imaginaire. Si l’exercice s’avère trop difficile, vous pouvez également choisir une couleur apaisante.
  • Prenez une grande inspiration par le nez en gonflant le ventre, retenez votre respiration 5 secondes, puis expirez par la bouche. Recommencez trois fois puis respirez doucement pendant le reste de l’exercice.
  • Fermez les yeux et imaginez que vous arrivez dans le lieu où vous vous sentez en sécurité. Détaillez l’environnement selon vos cinq sens. Fixez votre attention sur un élément apaisant et restez dans cet endroit pendant quelques minutes.
  • Notez à quel point vous êtes bien et détendue. Centrez-vous sur votre respiration et ouvrez les yeux quand vous le souhaitez.

Merci à notre experte, le Dr Isabelle Huot.

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