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Les bons conseils pour une activité physique efficace et adaptée

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Fausses croyances sur l’activité physique
Les bons conseils pour une activité physique efficace et adaptée

 

Un gage de santé

Les écrits des Grecs anciens le mentionnaient déjà : une activité physique régulière est essentielle au maintien de la santé. Pourtant, actuellement en Suisse, deux tiers de la population adulte ne bouge pas assez. Ce manque de mouvement quotidien augmente la morbidité (diabète, hypertension, cancer, dépression…), ainsi que la mortalité précoce. Il induit des coûts de santé importants, qui sont chiffrés à plusieurs milliards par an.

Comment faire pour remédier à cette situation? L’augmentation de l’activité physique passe avant tout par des changements de comportements et de mode de vie. Elle passe aussi par la démolition des fausses croyances dans le domaine. Il est important de s’informer pour lutter contre ces représentations qui rendent d’autant plus difficile la mise en place de programmes efficaces pour inciter les gens à bouger plus.

30 minutes par jour

On entend régulièrement qu’«il faut 30 minutes d’activité physique par jour pour rester en bonne santé». Cette affirmation doit être nuancée. En effet, les recommandations en termes de quantité d’activité physique ont évolué. Elles sont de plus en plus adaptées en fonction de l’âge et des capacités de mobilité.

L’OMS préconise actuellement que les jeunes de 5 à 17 ans accumulent au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue. Par activité modérée, on entend par exemple la marche rapide, le vélo ou le jardinage.

Pour les adultes de 18 à 64 ans, on recommande un cumul hebdomadaire de 150 minutes d’activités d’endurance correspondant à une intensité modérée ou au moins 75 minutes si l’intensité est soutenue.

Pour les personnes de plus de 65 ans, c’est même davantage: 300 minutes d’activité modérée ou 150 minutes d’activité intense par semaine. De façon générale, les personnes âgées devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités le leur permettent.

Pour les individus en situation de mobilité réduite, on recommande une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.

Les petits efforts comptent aussi

En effet, chaque mouvement compte, même en dessous de 10 minutes. Une étude des Hôpitaux universitaires de Genève a montré des effets mesurables sur la santé lorsqu’on prend les escaliers par exemple. Ceci est valable pour toutes les catégories de la population. Des recherches suggèrent que la durée des périodes d’inactivité joue un rôle crucial pour la santé. Une personne intégrant 30 minutes d’effort par jour d’un seul trait, mais qui reste sédentaire le reste du temps, est plus à risque qu’une personne qui parsème sa journée de petites périodes d’efforts. Même des activités courtes peuvent prévenir une fonte musculaire. Une analyse récente publiée dans la revue médicale Lancet concluait que pour contrecarrer un mode de vie sédentaire comprenant des périodes de sédentarité de plus de 8h par jour, il fallait cumuler 60 à 75 minutes d’effort modéré.

Bouger pour brûler ses graisses

Cette idée n’est pas totalement fausse. La quantité d’énergie utilisée pendant un effort varie avec l’intensité de celui-ci. Les exercices de faible intensité ciblent plutôt les graisses et ceux de forte intensité, les sucres. Mais les effets du sport sur la balance énergétique quotidienne sont plus complexes. Des travaux récents montrent en effet que la perte de poids est plus importante avec un entraînement par intervalles intenses qu’avec un exercice modéré prolongé. Ceci parce que l’intensité de l’effort influence de façon différente la balance énergétique sur les 24 heures de la journée. Et l’exercice intense permet notamment de mieux réguler la sensation de satiété.

Retrouver de la motivation auprès de son médecin

Les habitudes en matière d’activité physique sont-elles trop ancrées pour être influencées ? Certainement pas. La consultation médicale avec son médecin traitant peut être un lieu pour retrouver de la motivation et bénéficier par la suite des effets positifs de l’exercice physique. Pour les plus réticents, sachez que le «retour sur investissement» est d’autant plus important lorsque le manque d’activité physique est important. Il ne faut jamais oublier que chaque mouvement compte et peut être bénéfique. Les médecins, promoteurs de santé, sont aussi là pour le rappeler. Des projets sont actuellement développés en Suisse pour intégrer la promotion de l’activité physique dans les cabinets médicaux. Une large part de la population reconnaît en effet son médecin comme un interlocuteur crédible pour aborder le thème du mouvement.

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Références

  • Adapté de «Bouger plus: développements récents», Pr Bengt Kayser, Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne. In Revue Médicale Suisse 2017:13:229-30, en collaboration avec l’auteur.

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