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Combien de calories faut-il brûler pour pouvoir perdre un kilo ?

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Combien de calories faut-il brûler pour perdre un kilo ?

Combien de calories faut-il brûler pour perdre un kilo

En moyenne, si l’on souhaite perdre un kilo, combien de calories faut-il brûler ?

Réginal Allouche : Notre corps est composé d’un squelette, de muscles, d’organes, d’eau et de graisses. Un bon régime alimentaire est un régime qui fait perdre de la graisse et non des muscles ! 1 gramme de graisse est équivalent à 9 calories donc pour perdre 1kg de gras il faut brûler 9000 calories.

Brûler 9000 calories nécessite une activité physique régulière d’au moins 500 calories par jour (ce qui équivaut à une heure de jogging doux). Il n’est pas possible de pratiquer quotidiennement du sport pour une grande majorité de personnes. Cela implique donc qu’il vaut mille fois mieux éviter de grossir que de maigrir.

L’homme est un spécialiste de la survie, il possède des aptitudes très efficaces pour le stockage et malheureusement des freins tout aussi fort pour le déstockage. Le stockage dans nos cellules spécialisées appelées adipocytes est un processus passif qui est sous la dépendance d’une hormone : l’insuline. C’est la même insuline qui régule le taux de sucres dans le sang et qui stocke les sucres non brûlés dans ces fameuses cellules. Plus nous consommons de sucres et plus nous sécrétons d’insuline, plus cela augmente nos capacités de stockage si nous ne brûlons pas ces sucres.

Le déstockage, lui, est un processus actif qui nécessite l’action d’un système enzymatique complexe. L’homme est un bon stockeur et un mauvais déstockeur. Il ne déstocke que si il est obligé de le faire, et l’activité physique y contribue.

Dans quelle mesure le nombre de calories brûlées dépend-il de la masse musculaire et de la masse graisseuse de chaque personne ?

Un chiffre : 1 kilo de muscle brûle à l’arrêt 30 calories par jour sans aucun mouvement. Donc le métabolisme de base, c’est-à-dire les calories brûlées, au repos par votre organisme dépend de votre masse musculaire. Il est donc important de maintenir sa masse musculaire à un bon niveau pour brûler naturellement les calories ingérées.

Si vous souhaitez calculer votre métabolisme de base, il suffit de vous équiper d’une balance à impédancemétrie (entre 50 et 70 euros) qui va calculer votre masse grasse et votre masse musculaire (appelée aussi masse maigre). Vous aurez ainsi le nombre de kilos de masse maigre qu’il faut simplement multiplier par 30 pour obtenir votre consommation de calories à l’arrêt. Vous comprendrez aisément que plus ce chiffre est élevé et plus vous pourrez résister à la prise de poids.

Pour mémoire, les bons chiffres masse grasse/masse musculaire (ou dite maigre) sont :

– pour un homme une masse grasse comprise entre 15 et 20% du poids total

– pour une femme entre 25 et 30%.

Les hommes sont naturellement et en général plus musclés que les femmes, ce qui explique pourquoi à régime équivalent, ils maigrissent plus rapidement.

Faire de l’exercice physique peut-il rendre la perte de poids plus longue, à cause de la masse récupérée dans les muscles ?

Ce qui est important c’est de perdre de la graisse et non pas des muscles. Le muscle possède une densité plus importante que la graisse. il pèse plus lourd. On peut donc ne pas perdre du poids malgré un régime car on peut perdre de la graisse et prendre du muscle si l’on pratique régulièrement un sport assez physique.

C’est pour cette raison que la mesure la plus importante n’est pas le poids mais le tour de taille. Personnellement, je mesure le tour de taille de mes patients à chaque consultation et rarement leur poids !

Les cellules stockeuses (les adipocytes) ne sont pas de simples réservoirs mais de vraies usines d’hormones. Elles sécrètent plus de 100 types d’hormones différents. Ces hormones sont pour la plupart inflammatoires et vont « enflammer » à bas bruit mais de façon permanente l’organisme. Les conséquences vous les connaissez, il s’agit de troubles métaboliques comme le diabète de type 2 mais également et surtout de troubles cardio-vasculaires.

C’est pour toutes ces raisons qu’il faut diminuer la masse grasse de stockage et augmenter la masse musculaire.

Quel équilibre faut-il trouver entre le nombre de calories ingérées par jour et l’exercice réalisé ?

A l’état normal, Il faut comprendre que la masse musculaire et la masse adipeuse (ou graisseuse ) se parlent et échangent des informations sous forme d’hormones sécrétées en fonction des besoins. Ce dialogue est très important et n’existe plus lorsque nous ne pratiquons pas d’activité physique. 50% du corps humain est constitué de muscles, ne pas s’en servir est une erreur majeure.

Cet équilibre est aussi perturbé par le nombre de calories ingérées lors de nos repas mais aussi lors de nos grignotages. Il est donc très important de s’assurer que l’on ingère ce que l’on va brûler pour que l’équilibre de notre organisme soit maintenu.

L’apport total de calories doit être égal au métabolisme total qui est la somme :

–  du métabolisme de base (voir question N°2)

+ calories nécessaires à la digestion (en moyenne 10% du total)

+ l’activité physique.

Par exemple pour une femme de 60 kgs qui a une répartition masse musculaire/masse grasse de 80/20, le métabolisme de base sera de :

60*0,8*30 = 1440 cal auquel on ajoute environ 10% pour la digestion soit 144 cal (soit 1600 calories environ).

Si elle ne pratique pas d’activité physique particulière en dehors de la marche à pied on ajoute environ 15 à 20 %, soit 300 calories. Son métabolisme total sera donc de 1900 calories.

Si elle ingère 1900 calories par jour, elle sera en équilibre et ne grossira ni ne maigrira.

En revanche si elle pratique une activité physique régulière (en moyenne 2 à 3 fois par semaine) elle maintiendra et développera sa masse musculaire et pourra perdre du poids dans des conditions idéales. L’activité physique ne fait pas perdre de poids, elle développe la masse musculaire qui va brûler les calories ingérées.

Voici quelques exemples concernant le nombre de calories brûlées par demi heure de sport, toujours pour une femme de 60 kgs avec 80% de masse maigre :

Le sport « roi » pour la perte de poids : la natation 250 calories (30 minutes).

Le jogging doux : 220 calories, le vélo d’appartement 200 calories, la marche rapide et soutenue : 200 calories

Donc pour reprendre l’exemple de notre femme de 60 kgs, son métabolisme total le jour de la piscine sera de 2200 calories !

Source

Combien de calories faut il brûler pour perdre un kilo ?

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