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Comment bien débuter la course à pied ?

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Running. Comment débuter la course à pied ?

Comment débuter la course à pied pour se remettre en forme

Activité facile à pratiquer et peu onéreuse, la course à pied jouit d’une belle cote de popularité chez les sportifs. Pour les personnes n’ayant pas ou peu d’activité physique en revanche, s’y mettre peut sembler compliqué. Pourtant, il est possible de débuter avec de la volonté et un entraînement adéquat, comme nous l’explique Xavier Trémaudan, entraîneur à Plœren Endurance.

Comment débuter la course à pied pour se remettre en forme ?

La première chose est de se rendre chez un médecin, pour vérifier qu’il n’existe pas de contre-indication à la pratique du sport. Une fois la vérification effectuée, il s’agit de définir son profil. Pour une personne n’ayant jamais couru, le premier palier consiste à réussir à courir 30 minutes sans interruption. Un objectif qui ne s’atteint pas d’un coup, mais petit à petit.

Trouver une bonne paire de chaussures

Si un short et un t-shirt peuvent suffire, le choix de la paire de chaussures est primordial. Le conseil de Xavier Trémaudan ? « Investir dans de bonnes « running », adaptées à la course à pied, achetées dans un magasin spécialisé, pour se faire conseiller ». A Rennes, des boutiques comme Planète Running ou encore Endurance Shop vous permettront de trouver la bonne paire. Il ne faut pas non plus hésiter à investir dans cet équipement. « Pour une paire qui vous tiendra pendant un an, comptez environ 80 euros », estime encore Xavier Trémaudan.

Choisir le bon parcours

Quand on débute, il est tentant de partir de chez soi et de courir un peu au hasard. Un choix qui ne serait pas forcément judicieux, à en croire le coach : « il vaut mieux faire une reconnaissance du terrain, et trouver un itinéraire qui soit une petite boucle d’un kilomètre par exemple ». Pourquoi ? Si le départ est simple, le retour peut s’avérer bien plus difficile si l’on a mal jaugé son effort. Le choix du terrain est également important. Si Xavier Trémaudan conseille les sols plus souples que la route, comme les chemins de forêt ou les parcs, sans trop de dénivelés, une personne qui ne court que le soir ou tôt le matin, surtout l’hiver, préfèrera des routes plus éclairées.

La régularité, clé du succès

« Le plus important, c’est d’installer une routine », prévient l’entraîneur. Sans régularité, difficile de faire des progrès. Quand on débute, il ne faut pas vouloir en faire trop. Laisser 3 ou 4 jours entre chaque séance permet de reposer son corps. Commencer avec deux séances hebdomadaires est donc un bon moyen de s’y remettre sans se dégouter. Pour se motiver, on peut aussi « noter ses performances dans un cahier d’entraînement, pour voir sa progression ».

Alterner les séances

La course à pied ne mobilise pas seulement les muscles des jambes, bien au contraire. Les bras, le torse ou encore la ceinture abdominale sont également concernés. Il est donc conseillé quand on débute de réaliser une séance de course dans la semaine mais également une séance autre, type renforcement musculaire. Le gainage et les pompes sont par exemple des exercices qui pourront vous permettre de mieux courir.

Patience est mère de vertue

« Pour un programme débutant, il faut compter entre 6 à 8 semaines de travail. Plus généralement, il faut deux à trois mois pour constater les premiers changements ». Il ne faut donc pas se décourager dans les premières semaines, mais au contraire persévérer. L’autre clé de la réussite, c’est de ne pas griller les étapes et d’aller à son rythme.

Pour ceux qui voudraient débuter, voici une séance type concotée par Xavier Trémaudan

Objectif à terme : 30 mn de course sans interruption.

Echauffement (15 mn)

5 mn de marche lente
5mn de marche rapide
5 mn de course lente

Séance (11 mn)

Exercice : 3 mn de course (essoufflement contrôlé)
Récupération : 1 mn de marche
Exercice : 3 mn de course (essoufflement contrôlé)
Récupération 1 mn de marche
Exercice : 3 mn de course (essoufflement contrôlé)

Retour au calme (5 mn)

5 mn de marche lente

Quelques étirements doux (5 mn)
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