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Comment bien s’entraîner pour brûler les graisses ?

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Quel entraînement pour perdre du poids ?

Quel entraînement pour perdre du poids ?

A l’écriture de cet article nous sortons des fêtes de fin d’année. Pour beaucoup de Français la bonne résolution de la nouvelle année a été de faire du sport plus régulièrement. Bien être mental et/ou physique, lâché prise et perte de poids seront les principaux objectifs de cette décision. Pour ce dernier objectif, nous entendrons le plus souvent que cela devra passer par des efforts d’endurance relativement longs mais surtout à basse intensité. Et oui, nous savons que le taux optimal d’oxydation des lipides (graisses) se situe entre 60 et 70% de VO2max. Oui c’est un fait, à basse intensité nous tapons principalement dans les graisses… Cette constatation est donc devenue assez universelle et vos pairs vous dirons souvent « tu veux perdre du poids ? Privilégie des footings longs et lents ou encore des sorties longues à vélo » Vous allez voir que ce n’est pourtant pas si vrai et que ce mythe n’est pas l’exacte vérité !

A haute intensité, on brûle peu de graisses

Prenons les choses dans l’ordre.

Lorsque l’on souhaite perdre du poids, l’équation est assez simple : il faut déséquilibrer la balance énergétique en faveur des dépenses plutôt que des apports. Et ce durant une période suffisamment prolongée, c’est le principe du régime. Il y a quelques mois nous faisions le point sur les grands principes à respecter dans son alimentation afin de perdre du poids de façon raisonnée et sans contrainte ( Info Article : Retrouvez votre poids de forme). Seulement, le meilleur moyen d’augmenter ces fameuses dépenses reste de se dépenser ! Equilibre alimentaire + sport = un régime sain qui fonctionnera presque à tous les coups.

Pour reprendre le raisonnement de notre introduction, lorsqu’il s’agit d’entraînement, on pense souvent à tort que la meilleure manière d’accélérer le processus de combustion des lipides sera d’augmenter la durée des séances et donc de privilégier les efforts de basse intensité.

En prolongeant l’effort, à une allure sous le premier seuil (vous savez le fameux « feu vert », celle qui permet d’entretenir une conversation sans difficulté ni essoufflement), les muscles mobilisent en effet davantage leurs réserves de lipides pour renouveler leur énergie. Lorsque l’effort est intense, ce sont à l’inverse davantage les sucres qui sont mis à contribution. Partant de ce constat, il semble donc logique de privilégier les sorties longues et lentes aux séances fractionnées si l’objectif est de perdre quelques kilos. Et pourtant… 

La dépense énergétique se déroule également pendant la phase de récupération…

 

Raisonner en ne tenant compte que des sources d’énergie brûlée durant l’effort, c’est oublier une phase essentielle de l’entraînement : la récupération ! L’entraînement, quel qu’il soit, impacte en effet la dépense énergétique de l’organisme durant les heures qui succèdent chaque effort.

L’organisme dépense certes des calories durant l’effort mais également après. Deux raisons principales à cela : il se doit de reconstituer les stocks énergétiques dépensés pendant l’effort mais également de réparer les fibres musculaires qui y auront été abîmées.

Ainsi, la dépense énergétique estimée par votre appareil connecté à la fin d’une séance sous-estimera largement le surcoût énergétique total lié à l’entraînement. Des études scientifiques ont ainsi montré que certaines séances d’entraînement augmentent la quantité d’énergie que dépense le corps au repos, ce que l’on appelle le métabolisme de basejusqu’à parfois 48 heures après la fin d’une séance d’entraînement !

Les séances intenses augmentent davantage la dépense énergétique lors de la phase de récupération

 

L’effet kiss cool. Les séances fractionnées intenses vont donc présenter deux avantages par rapport aux séances en endurance.

Dans un premier temps, elles vont augmenter la dépense énergétique durant la période post-exercice. On brûle en effet davantage d’énergie au repos après une séance VMA qu’après un footing. Et ce même si la durée de la séance pépère aura été suffisamment longue pour prendre le pas sur celle de fractionnée en termes de calories dépensées pendant l’entraînement. Les séances intenses sont en effet bien plus stressantes pour l’organisme, ce qui oblige à dépenser davantage d’énergie pour récupérer.

Le second temps qui va nous éclairer sur l’objet de cet article, tient au fait que si les séances fractionnées favorisent la déplétion des réserves en glycogène (dégradation des sucres) durant l’effort, c’est l’inverse qui va se produire durant la récupération. Etant donné que les réserves de sucres sont fortement sollicitées lorsque l’on court à une allure soutenue, l’organisme privilégie de les épargner durant la récupération afin de constituer ses stocks. La faible oxydation des lipides au cours d’un exercice intense est contrebalancée par une oxydation privilégiée des lipides en phase de récupération. Pour maintenir son bon fonctionnement, le métabolisme de base puise alors davantage dans les graisses. Si vous devez perdre du poids, votre organisme va préférentiellement puiser dans le tissu adipeux lors de cette phase d’oxydation préférentielle des lipides en phase de récupération post effort intense. Le tissu adipeux est en effet un des plus grands réservoirs à énergie du corps humain ! Pourtant, les athlètes des hauts plateaux Africains que l’on pourra trouver très maigres sont parmi les meilleurs sur Terre pour solliciter ce mécanisme, il n’y a donc pas besoin de renforcer le réservoir, les maladies cardiovasculaires propres aux sociétés occidentales nous le démontrent très bien actuellement.

Autrement dit, si les séances tranquilles permettent de davantage brûler les graisses durant l’effort, les séances intenses sont au moins tout aussi intéressantes pour perdre du poids car elles engendrent une mobilisation accrue des réserves de graisses durant de longues heures après la séance d’entraînement.

 

Par ailleurs, j’imagine qu’il vous est déjà arrivé de ne pas ressentir une très grande faim au retour d’une séance très intense. Cela est tout à fait normal, puisque l’exercice intense engendre un phénomène d’anorexie temporaire. Pas de panique, il ne s’agit là que d’un effet à court terme dans les quelques heures suivant celui-ci où votre appétit diminuera. Mais, c’est à noter car dans le cadre d’une recherche de perte de poids, si l’on augmente les dépenses, sans augmenter les entrées, la balance énergétique appuiera du côté des dépenses et donc devrait favoriser une perte de poids.

Attention toutefois à la gestion des charges d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids. Il ne faut pas partir dans l’extrême et ne plus pratiquer votre activité qu’à haute intensité. Gardez en tête ce principe que nous avions défendu dans notre article démontrant justement l’utilité des séances faciles pour les sportifs entraînés (S’entraîner lentement (parfois)… pour être plus performant). A savoir, qu’il faudra alterner séances faciles et intenses pour une construction homogène de vos différentes qualités athlétiques. D’autre part, l’entraînement intense sera très sollicitant et d’autant plus avec quelques kilos en trop. Retenez donc qu’il ne devra être réalisé qu’avec qualité. Si des bobos ou une trop grande fatigue devait précéder votre nouvelle séance d’intensité, restez sur des allures cools et passez votre tour pour la prochaine séance.

Par ailleurs de nombreuses études ont démontré que le travail de renforcement musculaire couplé au travail d’endurance (+/- intense) favorisait d’autant plus la perte de poids. N’hésitez donc pas à travailler vos petits muscles en parallèle.

Enfin, pour les plus aguerris, le principe sleep low a fait ses preuves dans plusieurs études récentes (Les séances à jeun aussi se planifient). Pour rappel, il s’agissait de s’entraîner intensément en seconde partie de journée, de ne pas manger de glucides (mais d’être rigoureux sur la prise de protéines afin de proscrire toute fonte musculaire), donc de favoriser encore plus la déplétion lipidiques en phase de récupération ; puis de s’entraîner à jeun le lendemain à basse intensité afin de favoriser la perte lipidique cette fois-ci durant l’effort. L’effet kiss-cool classique × 2. Puis, de remanger normalement avec des apports en glucides très importants (sur 24h, les apports conseillés sont les mêmes qu’en temps normal, donc d’importantes doses de glucides entre la fin de l’entraînement du matin et celui du soir). Cette stratégie est donc assez agressive et demandera trois pré-requis : un niveau d’entraînement relativement bon élevé notamment lié aux charges d’entraînement importantes et intenses, du temps pour s’entraîner et surtout un suivi rigoureux des prises alimentaires.

On retiendra finalement qu’à un niveau de pratique « bas à moyen » la meilleure stratégie pour perdre du poids reste finalement de se dépenser davantage en privilégiant un équilibre alimentaire sain sans trop se priver et de pratiquer sa discipline selon ses envies, sans s’enfermer dans un programme d’entraînement ne privilégiant que les séances à faible intensité, mais en alternant celles-ci avec d’autres plus intenses.

Source

 

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