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Comment composer mes menus de la semaine pour mincir

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Comment composer mes menus de la semaine pour mincir ?

Pour perdre du poids, il est indispensable d’adopter une alimentation équilibrée au quotidien. Marie Tandonnet, diététicienne-nutritionniste, nous explique comment composer nos menus de la semaine pour mincir sainement…

« Manger équilibré », c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Pour mincir sainement et éviter les excès, la meilleure technique, c’est peut-être de planifier à l’avance vos menus de la semaine. « C’est une bonne idée pour contrôler le contenu de votre assiette, bien que cela convienne surtout aux femmes très organisées ! » remarque Marie Tandonnet, diététicienne-nutritionniste à Saint-Estève (66).

Le principe est simple : avant d’aller faire vos courses hebdomadaires, posez-vous quelques instants et établissez la liste des repas qui composeront votre semaine, en respectant les principes d’une alimentation équilibrée. « Pour gagner du temps, vous pouvez même préparer certains repas à l’avance et les congeler, suggère Marie Tandonnet. Cela éloignera la tentation fast-food lorsque vous rentrerez un peu tard du travail ou lorsque vous aurez la flemme de cuisiner… »

Composez vos menus de la semaine en fonction de vos besoins et de vos goûts

Pour composer vos menus « minceur » de la semaine, quelques règles nutritionnelles sont à respecter :

  • Prévoyez des féculents à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) : ceux-ci vous fourniront de l’énergie en continu et vous éviteront les « coups de fatigue ». Vous pouvez opter pour des pâtes, du riz, des pommes de terre, des légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves…), de la polenta, du quinoa, du boulgour… « N’oubliez pas que le pain compte comme un féculent, ajoute Marie Tandonnet. Privilégiez les féculents complets, meilleurs pour la santé et pour la ligne. »
  • Au déjeuner et au dîner, ne faites pas l’impasse sur les légumes. « Essayez de varier les saveurs et les cuissons en privilégiant les légumes de saison bio et non-traités », suggère la diététicienne-nutritionniste.
  • Chaque jour, consommez 2 portions de viande, de poisson ou d’œuf – à répartir sur 3 repas. « Limitez la viande rouge dont l’impact sur la santé est plutôt négatif : préférez la viande blanche et les œufs, sans oublier de varier pour ne pas vous lasser. »
  • N’oubliez pas non plus les matières grasses qui sont à consommer à chaque repas – beurre, huile, margarine, crème… Sans abuser, évidemment !
  • À noter sur la liste des courses : 3 portions de fruit par jour. « Une portion n’est pas égale à un fruit, précise Marie Tandonnet. 1 portion = 1 petite grappe de raisin = ½ melon = 2 ou 3 clémentines = 3 ou 4 abricots = 1 pomme = 1 orange, pour vous donner une idée. » L’idéal étant, bien sûr, de choisir des fruits de saison bio et non-traités.
  • Concernant les produits laitiers (au lait de vache), la spécialiste conseille 2 à 3 portions par jour, « mais ce n’est pas obligatoire, cela dépend des préférences de chacun ».
  • L’alcool ? « Il doit rester exceptionnel » recommande Marie Tandonnet. Un petit verre de vin de temps en temps, ça suffit.

Ça y est, votre liste de menus est bien ficelée ? Attention tout de même à ne pas tomber dans l’hyper-contrôle : « autorisez-vous un repas « plaisir » par semaine : un fast-food, un restaurant, une soirée plateau TV… » conseille d’ailleurs la diététicienne-nutritionniste. Parce que pour mincir sainement, il ne faut surtout pas exclure le plaisir !

Vérifiez également que vos menus sont adaptés à votre rythme de vie : « il existe autant de façons de manger que d’humains sur Terre ! Si vous avez besoin d’un gros petit-déjeuner, d’un goûter copieux, ou encore d’un dîner léger, prenez tous ces paramètres en compte pour prévoir une semaine équilibrée et sans frustration. » Bref, composez vos menus de la semaine en fonction de vos préférences.

Un dernier conseil ? « Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec votre alimentation, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien-nutritionniste qui élaborera avec vous vos menus de la semaine, en tenant compte de vos besoins et de vos goûts, suggère Marie Tandonnet. C’est également une source de motivation supplémentaire ! »

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