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Comment maigrir à partir de 40 ans

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Maigrir à tout âge : c’est possible !

Comment maigrir à partir de 40 ans

Oublié le temps où un régime express suffisait à nous débarrasser des petits excès ! Avec les années, le corps réagit différemment mais, bonne nouvelle, on peut toujours s’alléger, à condition d’adopter les bons réflexes.

Objectifs réalistes et conseils qui marchent

Pourquoi c’est un peu plus difficile…

On a toutes constaté qu’il est moins facile de perdre du poids à 40 ans qu’à 30, et encore moins à 50 ans qu’à 40… Avec l’âge, les règles du jeu changent un peu dans la lutte contre les kilos. D’abord parce que, chez tout le monde, le métabolisme de base ralentit : au repos, on brûle progressivement un peu moins de calories qu’avant. On note aussi une perte naturelle de masse musculaire au profit de la masse grasse. Or, moins on est musclée, moins on dépense d’énergie au quotidien. Enfin, chez nous les femmes, autour de la ménopause, les hormones s’en mêlent : avec la baisse de production, puis l’arrêt des œstrogènes et de la progestérone, la lipogenèse, c’est-à-dire la fabrication de cellules adipeuses et leur capacité à stocker le gras, augmente. Et on a tendance à accumuler ces graisses un peu différemment, en particulier autour du ventre. C’est encore plus compliqué si on a longtemps été abonnée aux régimes drastiques : à force de privations, le corps s’est habitué à se contenter de moins et a réduit naturellement son métabolisme de base. Résultat : on lutte davantage pour mincir à chaque nouvelle tentative.

… mais tout à fait à votre portée

Pour autant, pas question de se résigner à supporter les kilos installés s’ils nous gâchent la vie ou menacent notre santé. « J’ai des patientes qui arrivent à atteindre des pertes de poids importantes à tous les âges, même à 60 ou 70 ans, en changeant un peu leurs habitudes », constate Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste. Deux solutions : revoir ses apports caloriques à la baisse et/ou augmenter sa dépense énergétique. Mais attention à prendre assez de vitamines et de minéraux pour prévenir notamment l’ostéoporose ou les maladies cardio-vasculaires. On veille donc à la qualité de ce qu’on met dans l’assiette et on oublie l’idée de fondre à vue d’œil : 1 à 2 kilos par mois, pas plus.

Les règles qui sauvent

Faire le plein de protéines

Pour conserver suffisamment de muscles, un bon apport en protéines est indispensable. Ce n’est donc pas dans cette catégorie qu’il faut rogner pour maigrir, surtout si on veut garder une silhouette tonique. Elles ont aussi un effet sur le rassasiement et nous évitent d’avoir faim deux heures après manger, donc de grignoter. On garde au moins une portion de viande maigre ou de poisson chaque jour. En alternant poisson gras (type saumon, sardine et maquereau), trois fois par semaine, et poisson maigre (type lieu ou cabillaud), le reste du temps. En revanche, on limite les viandes grassesà une fois par semaine et la charcuterie doit rester exceptionnelle. Et on n’est pas obligée d’avoir de la viande ou du poisson à chaque repas : on peut miser sur les protéines végétales (céréales, type blé, quinoa ou riz complet, et légumineuses, type lentilles, pois chiches, haricots noirs ou rouges, fèves) ou sur les œufs, pour des repas végétariens.

Ne pas zapper les féculents

Pour être bien calée, il en faut à chaque repas. Mais on oublie la plâtrée de spaghettis ou le pain blanc. On privilégie les féculents complets : quinoa, pain, pâtes et riz complets ou semi-complets, légumes secs deux à trois fois par semaine. Ils sont plus riches en vitamines et minéraux, et affichent un index glycémique plus bas. À la clé : moins de pics de glycémie et de sécrétion d’insuline qui peuvent entraîner des fringales. La portion doit toujours être raisonnable : environ 4 cuillerées à soupe, soit 40 à 60 g de féculents crus ou 100 à 150 g cuits. À compléter systématiquement par une belle portion de légumes.

Traquer les sucres inutiles

En favorisant le stockage des graisses, les sucres empêchent la perte de poids. On limite celui qu’on ajoute dans le café, le thé ou les laitages, et on consomme de manière très exceptionnelle gâteaux et viennoiseries, mais aussi les plats préparés qui peuvent être bourrés de sucres cachés. Attention aussi aux jus et compotes : ils ne remplacent jamais un fruit frais en raison de la perte de fibres et, surtout, on veille à bien les choisir sans sucres ajoutés. On limite en particulier le sucre au petit déjeuner (miel, confiture…) car, à ce moment-là de la journée, il passe particulièrement vite dans le sang et on risque le coup de mou en milieu de matinée. En dessert, on privilégie un fruit frais entier ou un produit laitier. Pas besoin de choisir la version 0 %, optez pour un fromage blanc à 20 % de matière grasse ou un yaourt nature ou aux fruits, sans sucres ajoutés. L’essentiel est qu’il affiche moins de 70 kcal par pot (attention à certains « yaourts », qui frôlent les 130 kcal l’unité). Mais se garder des petits plaisirs de temps à autre est fondamental, par exemple, une bonne pâtisserie une fois par semaine.

Compenser rapidement les écarts

Un gros repas de famille prévu, un week-end ou des vacances riches en apéros et barbecues ? Inutile de se torturer ou de se priver, autant en profiter car ça fait partie des petits plaisirs de la vie. On n’anticipe pas non plus en mangeant moins avant, car on risque de compenser sur place et ce sera encore pire. En revanche, on rectifie cet écart dès le lendemain, si possible, en s’accordant une à deux journées sans aucun sucre (ni sucre ajouté, ni sucreries, ni fruits, ni céréales même complètes…). C’est le meilleur moyen de forcer notre corps à puiser dans ses réserves.

Drainer si besoin

Des problèmes de circulation ou des modifications hormonales peuvent aussi aggraver un problème de rétention d’eau qui fait gonfler la silhouette. On veille à boire beaucoup : au minimum 1 à 1,5 litre (essentiellement de l’eau, mais aussi thé, tisanes, etc.). Miser par exemple sur les tisanes drainantes à base de plantes : queues de cerises, pissenlit, reine-des-prés… ou les compléments, type vigne rouge et hamamélis. En revanche, attention à l’alcool, qui peut freiner la perte de poids : on se limite à un verre de vin rouge par jour pendant le repas.

Les menus types pour mincir après 40 ans

Au petit déjeuner

1 thé ou un café + 2 ou 3 tranches de pain complet + 10 à 12 g de beurre (équivalent d’une petite plaquette d’hôtel) + 1 tranche de jambon ou de blanc de dinde + 1 yaourt sans sucre.

ou

2 tranches de pain complet + 10 g de beurre + 1 c. à soupe de miel + 1 thé au lait.

ou

1 bol de lait demi-écrémé ou 1 fromage blanc à 20% de m.g. + 3 c. à soupe de flocons d’avoine ou de müesli sans sucres ajoutés + 1 thé ou 1 tisane.

Au déjeuner

1 salade tomates-basilic + 1 pavé de saumon + 200 g d’épinards cuits + 100 g de riz complet + 1 compote sans sucres ajoutés.

ou

1 escalope de poulet + 150 g de champignons + 100 g d’un mélange boulgour-quinoa-lentilles + 1 morceau de fromage (sauf s’il y en avait au petit déjeuner) + 1 fruit.

ou

1 filet de bœuf + 200 g de haricots verts + 100 g de tagliatelles + 2 clémentines.

Au dîner

1⁄2 avocat + 1 salade avec pousses d’épinard, cœurs de palmier, œuf mollet, betterave + 1 ou 2 tranches de pain complet + 1 pomme au four.

ou

1 filet de cabillaud (ou flétan) en papillote avec du fenouil + 1 purée de patate douce + 150 g de chou-fleur, chou romanesco et brocoli + 1 faisselle avec coulis de fruits rouges.1 filet de cabillaud (ou flétan) en papillote avec du fenouil + 1 purée de patate douce + 150 g de chou-fleur, chou romanesco et brocoli + 1 faisselle avec coulis de fruits rouges.

ou

1 soupe de légumes + 150 g d’un mélange quinoa-pois chiches + 1 salade de fruits maison.

L’ activité physique : incontournable

Bouger plus

C’est la clé : en 2017, une étude menée sur 234 femmes ménopausées et sédentaires a montré qu’un programme d’exercice physique pendant cinq mois permettait de réduire légèrement leur IMC. Sans compter les bénéfices sur la santé cardio-vasculaire, la souplesse, le moral… Même si on a encore du mal à trouver la motivation pour s’inscrire à un cours de sport, on commence par marcher beaucoup plus au quotidien, en prenant moins la voiture ou les transports pour les petits trajets, en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur au bureau, en allant faire une balade à vélo le week-end, etc. Les Anglo-Saxons appellent d’ailleurs ça le NEAT (acronyme pour parler de « thermogenèse non liée à des exercices »). C’est la dépense d’énergie provenant de toutes les activités que nous ajoutons à nos journées et qui ne sont pas des moments de sport planifiés : le jardinage, le ménage, les jeux avec les enfants, tout compte. « Ce sont des conseils basiques mais, si on le fait, ça marche vraiment en termes de perte de poids et aussi pour la tonicité de la silhouette. Car l’objectif n’est pas de se focaliser sur le poids de ses 20 ans (c’est quasi impossible), mais d’avoir un corps harmonieux dans lequel on se sente bien », rappelle Vanessa Bedjaï-Haddad. Pour se rendre compte du changement et en faire chaque jour un peu plus, ne pas hésiter à acheter un petit podomètre ou un bracelet connecté qui compte les pas et essayer de totaliser 6000 à 10000 pas par jour.

Choisir les bons sports

Pour brûler davantage de calories, il faut pratiquer une activité « cardio », qui fait augmenter la fréquence cardiaque. Cela peut être de la marche rapide (au moins 6 km/h), du vélo, de l’elliptique en salle, de la natation ou de l’aquabike. L’essentiel est de commencer à transpirer (si on marche en mode balade, ça n’aura pas le même effet) et faire durer l’effort au moins 30 minutes, dans l’idéal au moins deux fois par semaine. En parallèle, les petits exercices en poids de corps ou les gyms douces, type Pilates ou yoga, sont parfaits pour renforcer les muscles profonds, en particulier les abdominaux, et augmenter le métabolisme de base : deux à trois fois 20 minutes par semaine.

Un programme pour déstocker et tonifier sa silhouette

Faites chaque exercice à tour de rôle, laissez-vous une minute de récupération, puis recommencez.

Les petits sauts

Pieds écartés, plus large que le bassin, bras tendus serrés au-dessus de la tête, le ventre est légèrement rentré. Contracter le périnée. Inspirer. En expirant, sauter pour rapprocher les jambes en ramenant les bras le long du corps. En inspirant, sauter pour réécarter les jambes et ramener les bras au-dessus de la tête.

La planche

Face au tapis, en appui sur les genoux et les avant-bras, coudes sous les épaules, poids du corps vers l’avant, de façon à ce que la tête, le dos et le bassin soient alignés. Bien rentrer le nombril vers la colonne et tenir la position 20 à 30 secondes, sans bloquer la respiration.

Les squats

Debout, jambes tendues, pieds écartés plus larges que le bassin, pointes de pied tournées vers l’extérieur, bras le long du corps. Ventre rentré et périnée contracté. Sur l’inspiration, fléchir les genoux en direction de la pointe des pieds et tendre les bras devant soi à hauteur des épaules. Sur l’expiration, pousser sur les talons pour tendre les jambes et ramener les bras le long du corps. Garder le dos bien droit.

Les battements de bras

À plat ventre, front au sol, bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel avec une petite bouteille d’eau dans chaque main. Jambes bien écartées. Sur l’inspiration, décoller les bras du sol. Sur l’expiration, faire une extension de la colonne en soulevant la tête et la poitrine. Garder la position et effectuer des petits battements de bras vers le ciel.

Les fentes

Se placer debout, un pied en avant, bras tendus à l’horizontale, buste droit, talon arrière décollé du sol. Sur l’inspiration, effectuer une flexion des jambes comme pour amener les fesses vers le sol, en gardant le tronc le plus droit possible. Sur l’expiration, revenir en position initiale en appuyant sur le talon avant.

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