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Comment muscler ses fesses : les erreurs à éviter

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Les erreurs à éviter à la salle de sport quand on veut muscler ses fesses
Les erreurs à éviter à la salle de sport quand on veut muscler ses fesses

Les millenials en ont conscience : « fesses rebondies » is the new black. 

Résultat : une déferlante de vidéos de squats et de fentes sautées investit les réseaux sociaux. Et voilà qu’on court, qu’on saute, qu’on sculpte via des cours ciblés type J-Lo Booty Challenge pour révéler le booty qui sommeille en nous. 

Dommage. Shannon Jewell, coach fitness et manager chez ONE LDN, démolit les fondements de notre expertise ès fesses musclées. 

Car voici cinq choses que l’on fait toutes quand on décide de muscler ses fesses mais qui nous mettent des bâtons dans les roues. 

Ne pas varier les entrainements

Faire toujours le même type d’entraînement, c’est bon pour l’ego, mais pas pour vos muscles. Plus c’est facile, moins ça travaille !

Pour muscler ses fesses, Shannon recommande un entraînement en deux phases : on commence par un enchaînement d’exercices avec des poids (squats, fentes, soulever de terre…), avec 3 à 6 répétitions à chaque fois. 

Ensuite, on passe à des exercices avec des poids plus légers : soit avec le poids du corps, soit sur des machines, soit avec des élastiques ou des câbles de résistance. Cette fois-ci, on fait 12 à 30 répétitions.

Shannon explique : « Les muscles des fesses sont formées d’une combinaison de fibres musculaires lentes et rapides. »

« Les fibres musculaires rapides réagissent mieux à des exercices avec des charges plus lourdes, tandis que les fibres lentes travaillent mieux en volume, sur des exercices sans charge mais à rythme soutenu. »

Attention cela dit : plus on travaille en rythme soutenu, plus on risque de bâcler les mouvements et de se blesser. Veillez à réaliser des mouvements faciles.

S’acharner sur le tapis de course : inutile pour muscler ses fesses 

On ne booste pas le volume de ses fesses avec un entraînement cardio. 

Multiplier les séances de running sur tapis de course, c’est risquer au contraire de perdre de la masse musculaire. Pour des fesses bombées, ce n’est pas l’idéal.

Si on est au régime et qu’on ne consomme pas assez de protéines, c’est même pire, car pendant une séance de cardio, le corps brûle beaucoup de protéines. 

Conclusion : on pratique le cardio pour perdre du poids, pas pour se muscler.

Ne faire que des exercices fessiers et oublier de muscler ses jambes 

L’idée qu’il ne faut faire QUE des exercices fessiers pour muscler ses fesses est une légende urbaine. 

Bien sûr, les extensions de hanches et les fentes sont incontournables, mais elles ne suffisent pas. 

Pour des fesses rebondies, on ne peut pas passer à côté des muscles ischio-jambiers ! 

En effets, les muscles des cuisses sont rattachés à ceux des fesses : plus on les travaille, plus on tonifie ses fesses. 

On mise sur le soulever de terre jambes tendues, mais aussi sur des exercices qui ciblent les lombaires, comme le good morning ou les extensions lombaires.

Prendre de trop longues pauses entre deux exercices fitness

Entre deux exercices, on saute sur son smartphone et deux selfies #workout plus tard, le temps de pause est largement dépassé. 

Shannon nous rappelle à l’ordre : « On ne devrait pas se reposer plus d’une minute entre deux exercices fessiers, car plus les temps de récupération sont longs, moins le muscle est sollicité pendant l’exercice qui suit… et moins il se raffermit ! » 

L’idéal, c’est même de se contenter de 30 secondes de break. Oui, c’est dur, surtout à la fin de la série, mais c’est comme ça qu’on repousse ses limites et qu’on se muscle en profondeur. 

Ne pas augmenter le poids des haltères 

Pour progresser quand on cible un muscle en particulier, on doit sortir de sa zone de confort !

Le conseil de Shannon : augmenter les poids que l’on soulève toutes les 2 à 4 semaines. On les augmente peu à peu, pour éviter les blessures, mais on les augmente quand même, sinon on est inefficace.

Les exercices sur machine, quant à eux, nécessitent moins d’équilibre et de technique, ce qui permet d’augmenter les charges plus fort, plus fréquemment.

>> Les courbatures du lendemain font mal, mais elles sont la preuve qu’on a travaillé suffisamment. Alors on donne tout pour un booty bombé à la sueur de son front ! 

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