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Des fruits et des légumes pour en finir avec les régimes qui échouent

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Des fruits et des légumes pour en finir avec les régimes qui font plus grossir que maigrir

Les fruits et les légumes sont une solution très intéressante pour modifier progressivement un régime alimentaire par trop inadapté à notre mode de vie. Plus intéressante que les régimes basés sur la privation. Parallèlement à de nombreux bénéfices pour la santé, les fruits et les légumes se substituent à d’autres aliments plus riches, modifient leur absorption, coupent la faim et permettent de lutter plus agréablement contre la prise de poids que les régimes restrictifs.
Par Dr Philippe Montereau

La moitié des Français et des Européens aimerait perdre du poids… Sans y parvenir malgré des dizaines de théories, essentiellement basées sur les restrictions alimentaires, comme les Weight Watchers ou le régime Atkins, voire la privation. Or, ces théories ne tiennent pas compte du déterminisme du corps humain. C’est ce qui explique cet effet « yo-yo » avec, au final, non seulement une reprise du poids perdu, mais souvent une prise de poids.

Contre cette stratégie restrictive mortifère, il faut repenser son alimentation et incorporer progressivement des fruits et des légumes. Qu’ils soient frais, congelés ou en conserve, toutes les études démontre que leur bénéfice va bien au-delà de la seule perte de poids.

Un corps « entraîné » par l’évolution à stocker l’énergie

L’humanité a passé la quasi totalité de son évolution à résoudre deux problèmes : comment trouver à manger, et surtout comment répondre aux inévitables périodes de disettes, c’est-à-dire, comment stocker ?

Le corps a donc été conçu entraîné pour résister à la famine depuis la nuit des temps. Il stocke donc avec beaucoup d’efficacité, mais déteste déstocker. Il ne le fait qu’avec beaucoup de parcimonie. Pour la survie de l’espèce, il fallait qu’il soit plus facile de grossir que de maigrir.

Stocker le sucre qui représente de l’énergie sous forme de graisse est donc un acte fondamental pour la survie de l’espèce, c’est un véritable déterminisme évolutif qui est placé sous la responsabilité d’une cellule très particulière: « l’adipocyte ».

L’adipocyte est une cellule de stockage de l’énergie

Au fil de l’évolution de l’humanité, la physiologie a répondu à l’obligation de stockage de l’énergie grâce à une unité microscopique de stockage : la cellule graisseuse, ou « adipocyte ».

Cette cellule qui compose la graisse, et que l’on a longtemps considérée comme une « bonne grosse cellule » sans intérêt, est beaucoup plus sophistiquée qu’il n’y paraît. Découvrir son fonctionnement a permis de comprendre le mécanisme de la prise de poids en excès, et de constater que la graisse ne se stocke pas uniquement pour perturber notre silhouette sur les plages, mais pour stocker de l’énergie qui est indispensable au corps.

L’énergie provient en majorité du sucre, « l’essence » de nos muscles. Sans sucre, l’homme serait immobile ! Tout le monde a d’ailleurs pu constater, en cas de coup de pompe, l’effet quasi miraculeux d’un morceau de sucre… Mais il se stocke très mal et en très petite quantité : au bout de quelques minutes d’effort, il y en a plus de disponible. Le chasseur de la préhistoire aurait donc pu se trouver démuni, lorsque la traque de son gibier durait des heures. Mais, heureusement, ou malheureusement, l’organisme sait mettre le sucre en réserve, sous forme de… graisse !

Une inadaptation à la modernité des 50 dernières années

Notre ancêtre Cro-Magnon a appris à très bien stocker l’énergie qui lui était nécessaire dans la graisse. Mais il n’était pas obèse ni en surpoids pour deux raisons : il mangeait moins que nous (ou plus irrégulièrement) et chez lui, la dépense énergétique était très importante : d’interminables heures de chasse ou de récolte dans la nature.

Mais, depuis la dernière guerre, les modes de vie ont brutalement changé dans les pays riches et industrialisés : la nourriture est abondante, elle est de plus en plus riche en énergie. Surtout, entre les transports individuels et collectifs et l’ensemble des aides dont il dispose (machines à laver, aspirateurs…), l’homme moderne ne dépense presque plus d’énergie.

Par contre, il a toujours la même cellule graisseuse, aussi performante qu’à l’âge de l’homme de Cro-Magnon : elle n’a pas eu le temps d’évoluer en à peine 70 ans.

Modifier son alimentation

La prévention de la prise de poids par l’alimentation, cela commence souvent par des slogans. Pour les fruits et légumes, on a d’abord eu, il y a quelques années : « 10 fruits et légumes frais… par jour » ! Aujourd’hui, plus raisonnablement, on en est revenu à « 5 ».

Il y a longtemps que l’on soupçonnait leur intérêt. On peut même retrouver l’explication chez l’homme des cavernes, quand il était chasseur et cueilleur. A cette époque, l’organisme devait se contenter de baies sauvages sucrées et de viande. Une synergie alimentaire s’était donc établie entre ces 2 sources de nourriture, animale et végétale. Les viandes sont riches en cholestérol potentiellement toxique pour nos artères. L’organisme a donc tout fait pour les éliminer, par l’alimentation, grâce aux fibres apportées par les fruits et légumes.

Dans n’importe quel ordre, il faut donc chercher à additionner fruits ou légumes à notre ration alimentaire. Le total n’est donc pas insurmontable : jus d’orange- pomme le matin, carottes râpées-purée à midi, soupe de légumes le soir, et le tour est joué.

Des bénéfices élargis pour les fruits et les légumes

Les premiers bénéfices des fruits et des légumes sont pour la prévention de certains cancers. La diversité des composants contenus dans les fruits et légumes joue un rôle non négligeable pour ralentir le processus de la maladie.

On ne sait pas parfaitement expliquer cet effet bénéfique. C’est la diversité de tous ces produits qui en font un cocktail explosif contre le cancer. La preuve ? Lorsque l’on a essayé de réunir tous les composants supposés efficaces dans une simple pilule, cela n’a pas marché !

Notre cœur non plus n’est pas insensible aux bénéfices des fruits et des légumes. La pomme fait baisser modérément le cholestérol. La banane, grâce au potassium qu’elle contient, a un effet favorable en cas d’hypertension artérielle.

Plus extraordinaire, selon une étude américaine : la consommation quotidienne de tous ces fruits et légumes différents chaque jour ferait baisser le risque d’attaque de paralysie (AVC) de 30 %. Ajoutons à cela la prévention du diabète et de l’obésité…

Pomme de terre : légume ou féculent ?

La pomme de terre est solidement implantée dans notre alimentation, mais est-ce un légume ou un féculent (comme les pâtes ou le riz) ?

Les deux classifications sont envisageables, selon les diététiciens. D’ailleurs, le bon sens populaire l’avait compris : où range-t-on les pommes de terre dans la cuisine ? Certainement pas avec les autres féculents, pâtes ou riz, mais avec les carottes, navets ou oignons, qui, eux, sont bien des légumes. Les pommes de terres peuvent donc être inclues, mais en quantités raisonnables, dans notre ration quotidienne de légumes.

A ce propos, on dit toujours que les fruits et les légumes sont les mal-aimés de nos enfants. C’est pourtant dans l’enfance, là où se prennent les habitudes alimentaires, qu’il faut être vigilant. Peut-être que nos petits n’aiment pas beaucoup les légumes parce qu’ils ne sont pas vraiment présents dans l’assiette de leurs parents.

C’est ce que confirme une enquête qui montre que nous sommes 60 % à consommer les fruits et légumes en trop faible quantité.

Importance des fibres

Les fibres sont des substances, peu ou pas digérées, contenues en grande quantité dans les végétaux, et que l’on retrouve dans nos selles.

L’avantage particulier des fibres réside, entre autre, dans le fait qu’elles demandent un effort de mastication : mâcher et ne pas engloutir est une des premières recommandations de tous les nutritionnistes à tous ceux qui veulent faire baisser leur poids. Le fait de mastiquer davantage augmente la production de salive et de sucs gastriques, ce qui favorise l’impression d’estomac bien rempli, donc de satiété. C’est un coupe-faim !

Les fibres ne sont pas le seul bénéfice des fruits et des légumes. Nos livres d’histoire nous ont tous racontés que le chou et le citron ont autrefois sauvé les marins du scorbut. La recherche a mis en évidence, surtout depuis une quarantaine d’années, de nombreux autres avantages qui militent fortement pour que l’on modifie de façon significative notre alimentation.

Intérêt des fibres pour la digestion

Un dernier argument qui devrait donner réellement envie de franchir la porte du magasin de primeurs : prenons le cas de la première plainte des Français chez leur médecin : les troubles du transit, nom scientifique de notre rencontre, théoriquement quotidienne, avec les toilettes. Nous sommes, paraît-il, un peuple de constipés chroniques !

Si la bataille de la digestion, qui débute dans la bouche et l’estomac, se produit réellement dans l’intestin grêle, c’est dans le gros intestin que se joue le processus de la formation des selles et de leur évacuation. Pour que cela se passe parfaitement, il faut… des fibres ! Et où trouve-t-on les fibres ? En grande partie dans les fruits et légumes.

Alors, pour désormais répondre positivement à l’angoissante question : « Comment allez-vous ? » (dont l’origine est la question que l’on posait au roi chaque matin pour connaître l’état de ses selles), il faut consommer cinq fruits ou légumes par jour, soit 400 grammes de produits. En plus, avec plaisir, car c’est bon.

Un dernier bienfait des fibres, leur rôle de balayette naturelle au niveau de notre gros intestin. C’est parce qu’ils consomment en majorité des fibres, qui ne s’assimilent pas, que les Africains ont en moyenne des selles qui dépassent chaque jour 400 grammes… et qu’il n’y a, dans ces pays, pratiquement aucun cancer de l’intestin.

Donc fruits et légumes doivent se retrouver régulièrement dans l’assiette. Crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve, peu importe ! Mais en tout cas, pas en jus, car ils auront perdu toutes leurs fibres magiques.
Il ne vous reste plus qu’à jongler avec les menus à venir pour que cette consommation devienne un plaisir plutôt qu’une contrainte. Ce n’est sans doute pas si simple toute l’année, mais assurément, le jeu en vaut la chandelle.

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