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La courgette, légère et vitaminée : 2 recettes

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La courgette, reine de la légèreté !

recettes light avec des courgettes

Starlette de l’été, la courgette foisonne sur les étals comme dans les jardins. Crue ou cuite, sa chair douce et vitaminée s’apprête en toute simplicité. Nos idées recettes pour cuisiner cette courge estivale, sans jamais s’en lasser !

SON CV

(valeurs pour 100 g de légume cru)

16,5 Calories

Protéines : 1,2 g

Lipides : 0,3 g

Glucides : 1,8 g

Fibres : 1,1 g

SES ATOUTS

– Poids plume : avec seulement 16 Cal au compteur, la courgette est la reine de la légèreté, à condition bien sûr de ne pas la confire à l’huile, mais de la consommer plutôt crue en salade, cuite vapeur ou snackée sur le gril.

– Diurétique : sa teneur en fibres, vitamine C et potassium en font un excellent légume anti-rétention d’eau.

– Antioxydante : 100 g de courgette crue fournissent près de 22 % des AJR en vitamine C, tonifiante et anti-inflammatoire.

– Minéralisée : la courgette affiche une bonne teneur en phosphore(santé osseuse), cuivre (synthèse de l’hémoglobine, du collagène) et magnésium (immunité, équilibre nerveux).

– Très digeste : elle fait partie des premiers légumes à être dégustés par les enfants.

2 recettes pour en profiter pleinement :

INFOS PRATIQUES

  • Temps total : 15 min
  • Temps de préparation : 15 min
  • Nombre de personnes : 4
  • Difficulté : Facile
  • Coût : Economique
  • Type de cuisson : Sans cuisson
  • Calories : 170
  • Type : Entrée
  • Catégorie : Boisson
  • Critères nutritionnels : Anti-cholestérol , Antidiabète , Antioxydant , Basses calories , Détox , IG bas , Riche en fibres , Sans gluten , Sans lactose , Sans oeuf ,

PRÉPARATION

  • Brossez le citron sous un filet d’eau chaude, séchez-le et coupez-le en rondelles.
  • Pelez les gousses d’ail et coupez-les en deux. Émincez le bulbe de l’oignon nouveau, coupez la queue en deux.
  • Rincez et séchez les courgettes, détaillez-les en longues tranches à l’aide d’une mandoline.
  • Mélangez-les avec 5 cl d’huile et un peu de sel et faites-les revenir quelques minutes dans une poêle.
  • Répartissez-les dans deux bocaux à conserve, ainsi que l’ail, les brins de marjolaine, l’oignon émincé, les grains de poivre et les rondelles de citron.
  • Couvrez avec le reste d’huile, fermez les bocaux et placez au réfrigérateur pendant 4 h.
  • Servez frais, avec des tranches de pain toasté, ou encore une viande ou un poisson grillé.

CONSEILS SANTÉ

Sédative, la marjolaine calme les troubles d’origine nerveuse: palpitations, maux de tête, dérèglements digestifs liés au stress, insomnies… Elle aide en effet le système nerveux à se mettre au repos. Prise en infusion, elle soulage les rhinites allergiques et les sinusites.

INFOS PRATIQUES

  • Temps total : 25 min
  • Temps de préparation : 25 min
  • Nombre de personnes : 1
  • Difficulté : Facile
  • Coût : Economique
  • Type de cuisson : Au four
  • Calories : 250
  • Type : Plat
  • Catégorie : Pâtes
  • Critères nutritionnels : Anti-cholestérol , Antidiabète , Antioxydant , Basses calories , Détox , Riche en fibres , Sans gluten , Sans oeuf ,

PRÉPARATION

  • Préchauffer le four à 180°.
  • Trancher les courgettes en fines lamelles dans la longueur et les cuire 1 mn dans l’eau bouillante salée.
  • Réserver sur du papier absorbant.
  • Dans une poêle, faire dorer l’oignon et l’aubergine coupée en petit dés dans la moitié de l’huile d’olive pendant 5 mn à feu vif.
  • Ajouter les tomates tranchées en petits morceaux, le coulis de tomate, du sel, du poivre et laisser mijoter à feu moyen pendant 25 mn.
  • Ajouter la ricotta, la menthe ciselée, mélanger, et poursuivre la cuisson 3 mn à feu doux.
  • Dans un petit plat à gratin individuel, étaler une première couche de lamelles de courgettes puis verser la moitié de la préparation dessus. Disposer une deuxième couche de courgettes dessus, puis la fin de la préparation et, enfin, la dernière couche de courgettes.
  • Arroser d’un filet d’huile restant et passer au four 25 mn.
  • Déguster avec la roquette en même temps.

Source

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