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Les conseils du docteur Saldmann pour bonne santé

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Poids, sommeil et exercice : le docteur Saldmann vous conseille
Les conseils du docteur Saldmann pour bonne santé

Consulté par de nombreuses célébrités de la politique, du business ou du cinéma, Frédéric Saldmann est aussi un auteur à succès publié dans le monde entier, et parfois critiqué par certains. Depuis de nombreuses années, il s’attache à promouvoir des actions de prévention – et non des traitements -, en pariant sur les ressources propres de l’homme, comme en témoignent les titres de ses ouvrages : Le meilleur médicament, c’est vous, Prenez votre santé en main ou, dernier en date, Votre santé sans risque.

Vous insistez sur la nécessité de conserver son poids de forme. Mais c’est quoi, un poids de forme, ou l’excès de poids ?

La méthode de mesure la plus connue est celle de l’IMC, l’indice de masse corporelle (1). Mais il ne distingue pas entre le muscle et le gras. Or ce qui compte, c’est le rapport entre les deux, que chacun peut facilement déterminer avec une balance impédancemètre. Le gras est léger, le muscle pèse lourd. Un sportif de 70 kg tout en muscles n’est pas gros, une personne avec 70 kg de gras l’est. La localisation du gras aussi est importante. Autour du ventre, « le gras du bide », il augmente les risques cardiovasculaires, alors qu’avoir de « grosses fesses » n’est pas un problème ! Autre marqueur de risque très utile, dont on parle peu, le tour de cou. Les études montrent que les risques de maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension, apnée du sommeil sont amplifiés à partir de 39 cm pour les hommes et de 36 pour les femmes. À ceux qui ont du mal à contrôler leur poids, je conseille aussi de ne pas se fixer d’objectifs trop importants : 250 grammes par semaine, c’est 13 kg/an ! Et je rappelle qu’il faut 7 kilomètres de jogging pour perdre l’équivalent d’un croissant !

On mange trop et mal, à votre avis ?

Un enfant de 7 ans a déjà consommé autant de sucre que son grand-père en toute une vie ! Vous connaissez une automobile capable de rouler cinquante ans tous les jours sans entretien ? Nous, nous devons potentiellement fonctionner presque cent ans avec nos filtres d’origine, notre foie, nos reins ! Mieux vaut ne pas les encrasser. À chaque seconde, le corps produit 20 millions de cellules neuves pour remplacer celles usées ou mortes. Or plus on avance en âge, plus le nombre de mauvaises copies augmente, multipliant les risques de cancers, par exemple. On dit aussi que 30% de calories en moins, c’est 20% de vie en plus. À ma connaissance, en France, on meurt plus d’excès que de faim.

Vous vous intéressez plus particulièrement au jeûne séquentiel. C’est-à-dire ?

Le jeûne séquentiel consiste à ne pas manger pendant 12 à 16 heures mais à boire de l’eau, de la tisane, du thé, etc. En réalité, ce n’est pas si compliqué : il suffit de dîner à 20 heures et de déjeuner le lendemain à midi. En fait, vous passez de trois à deux repas par jour. Le jeûne existe depuis la nuit des temps et un ou deux repas par jour étaient la norme il y a un siècle. C’est un moyen de diminuer les apports alimentaires et de lutter contre notre obsolescence programmée. On a fait jeûner des souris un jour par semaine, elles ont développé 20% de cancers en moins. Après un repas, le corps consomme beaucoup d’énergie pour malaxer, digérer, faire progresser le bol alimentaire, actionner le foie, les reins… Cette énergie n’est mise ni dans les muscles, ni dans le cerveau. Faites faire une pause à votre organisme. Essayez d’alléger – je dis bien essayez, car si vous faites partie des 10% de gens qui vont être en hypoglycémie, n’insistez pas – et écoutez avec bon sens et bienveillance les signaux de votre corps. Beaucoup de gens se sentent alors moins fatigués, ont le teint plus clair, sont plus toniques, ont moins d’asthme… Mais j’insiste, si c’est une piste intéressante pour certains, elle ne l’est pas pour d’autres.

Quelques conseils ou astuces simples, pour ceux qui restent préoccupés par leur poids ?

Je ne suis pas très « médicaments », je n’en prescris que lorsque j’ai épuisé les solutions naturelles. À mon avis, les meilleurs médicaments pour contrôler son poids et la prise alimentaire sont dans la manière de cuisiner. Préférez par exemple le poivre, brûleur de graisses, au sel qui est un accélérateur d’appétit. Autre épice, le clou de girofle endort les papilles gustatives et calme les pulsions. De la même façon, un glaçon « refroidit » l’appétit ! Non seulement il ne fournit aucune calorie, mais il en consomme pour réchauffer l’organisme. La noix du Brésil, le pignon de pin, la sauce pesto sont aussi très intéressants, chacun à sa façon. Comme la sardine ou le poivron, qui mettent du temps à quitter l’estomac. Côté détox, si vous ajoutez de l’avocat dans votre burger au bacon, vous baissez de 30% l’inflammation digestive. Quant au cresson et aux dattes, ils participent respectivement à éliminer le benzène et le cadmium… Je donne de nombreux autres exemples dans mes livres, que chacun peut s’approprier ou non.

D’autres coupe-faim naturels ?

Quand vous vous mettez à table, je conseille par exemple d’attendre trois minutes avant de commencer à manger pour que le cerveau prenne bien le contrôle de la situation. Et appréciez la première bouchée, en pleine conscience. Vous pouvez aussi attaquer le repas par le dessert, sucré ! Des chercheurs britanniques ont constaté que c’était un moyen de tromper les systèmes de régulation de l’appétit en envoyant très tôt au cerveau, via une enzyme spécifique, la glucokinase, le message que la fête est finie ! Attaquez simplement par une banane. Son apport en calories (90) est raisonnable, son amidon facilite le transit, elle est riche en fibres… Et même si cela peut paraître étrange, commencez le repas par une accolade, un « hug », avec la personne qui vous accompagne. Vous allez ainsi déclencher la production d’ocytocine, cette fameuse hormone dite de l’amour, de l’attachement ou du lien social, mais qui a bien d’autres effets. Selon des publications récentes, elle diminuerait notamment la prise alimentaire.

On dit aussi que bien dormir est l’une des clés d’une bonne santé. Vos conseils ?

C’est en effet essentiel pour être en bonne santé. Le manque de sommeil accélère le vieillissement, fait perdre en efficacité et en rapidité. Il déclenche des réflexes de survie qui conduisent à des pulsions alimentaires nous portant vers des aliments gras et sucrés. Un mauvais sommeil se lit jusque dans nos cellules : rides, pigmentation, système immunitaire moins performant… Pour bien régénérer et détoxifier son organisme, il faut compter en moyenne sept à huit heures de sommeil par nuit. Et si ne pas assez dormir est néfaste à la santé, trop dormir l’est aussi. Des chercheurs australiens ont montré qu’une personne inactive dormant plus de 9 heures par nuit multipliait par quatre le risque de décès prématuré. Le noir complet est également très important pour l’endormissement. La lumière stimule l’éveil, à commencer par les écrans de tablettes, de smartphone, de télévision. Une simple petite diode lumineuse, comme il y en a partout maintenant, suffit à perturber le sommeil. Le mieux, c’est de mettre un masque d’avion. Des travaux scientifiques ont également montré que certaines odeurs, comme celle de la lavande, agissaient directement sur le cerveau pour favoriser l’endormissement.

Quelle est la température « idéale » pour s’endormir ?

Pour bien s’endormir, il faut faire baisser la température du corps. Ce signal agit sur des zones cérébrales spécifiques. Donc, ne montez pas le chauffage ! La température de la pièce ne doit pas dépasser 20 °C. L’hiver, si vous avez froid, réchauffez-vous localement, par exemple pour les pieds, utilisez la bonne vieille bouillotte. Penser à aérer la pièce avant d’aller vous coucher, dormez nu. Si vous faites de l’exercice juste avant de vous mettre au lit, prenez une douche froide. Côté petites astuces, vous pouvez essayer le gant de toilette humide que vous aurez laissé toute la journée au réfrigérateur et placez-le sur la nuque. Le haut de la nuque est proche du centre de régulation thermique du corps. L’été, en cas de forte chaleur, dans la journée placez carrément votre oreiller dans un sac plastique au réfrigérateur ou remplissez la bouillotte de glaçons ! Tout cela est souvent une affaire de bon sens…

Vous accordez aussi beaucoup d’attention à l’hygiène…

Oui, et c’est encore une question de petits gestes simples au quotidien. Se laver les mains, par exemple. À l’inverse de l’usage, mieux vaut plutôt le faire avant d’aller aux toilettes qu’après ! Dans le même genre, rabattre le couvercle des toilettes avant de tirer la chasse évite l’effet « aérosol » qui propulse loin les microbes avec l’eau nébulisée. Comme l’a montré le microbiologiste américain Charles Gerba, cela augmente de 30% les risques d’infections ORL. Vous pouvez vous gargariser tous les matins avec de l’eau salée, comme le font les Japonais, ou de l’eau gazeuse, si vous préférez. Démarrez la journée en vous mouchant, en reniflant, en crachant pour nettoyer les filtres. Soyez aussi attentifs à vos dents. La bouche est une porte d’entrée de l’organisme. Certaines bactéries buccales, en cas de mauvaise hygiène, sont des facteurs d’infection. Mais ce n’est pas qu’une question de brossage. La brosse à dents elle-même est un véritable nid à microbes qui peut contenir 10 millions de germes. Donc, changez-la souvent et ne la laissez pas à proximité du lavabo et des toilettes, toujours en raison du l’effet aérosol. Savez-vous, aussi, que le torchon utilisé pour la préparation des repas contient plus de microbes que la poignée du couvercle de la poubelle ? Pour revenir à notre fameux oreiller, avec lequel vous êtes en contact huit heures par jour, je rappelle qu’au bout de deux ans 10% de son poids est constitué d’acariens ou de leurs déjections ! Changez-le tous les ans et lavez la taie toutes les semaines. N’oubliez pas non plus d’aérer les pièces pour évacuer les COV, les composés organiques volatiles.

Quelle est, à votre avis, la dose minimum d’exercice quotidien nécessaire pour rester en bonne santé ?

Trente minutes par jour, et c’est non négociable ! Notre organisme est conçu pour le mouvement, pas pour la sédentarité. Faire trente minutes d’exercice physique par jour, sans s’arrêter et en transpirant – c’est un gage d’efficacité -diminue de 40% les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, d’Alzheimer, de Parkinson. Jusqu’à vingt minutes, on brûle du sucre, au-delà on brûle des graisses et on libère 1 004 molécules protectrices différentes, à commencer par l’irisine, une hormone naturelle impliquée dans la diminution de l’obésité et la glycémie. Des chercheurs britanniques, ont démontré que trente minutes de marche rapide ont plus d’effet sur le tour de taille et le poids que des séances de sport en salle et du running occasionnels. Une étude allemande assure que vingt-cinq minutes par jour augmentent la durée de vie de sept ans. En seulement six mois de pratique, l’effet se fait sentir sur les marqueurs du vieillissement. Et à tout âge. Je rappelle qu’à partir de 50 ans, la santé est un vrai champ de tir, il y a des balles traçantes dans tous les coins. Une solution : faire une demi-heure de vélo d’appartement, même en regardant la télé, en consultant vos mails… Et, selon des scientifiques finlandais, l’exercice physique quotidien et soutenu nous fait fabriquer de nouveaux neurones.

Le cerveau, justement, comment l’entretenir ?

Une remarque, pour commencer : en trois semaines de vacances, avec la torpeur intellectuelle qui sied à cette période, on perd 20 points de QI ! Sauf à utiliser ce temps pour découvrir de nouvelles choses. Car la routine flingue les neurones. Si je vous plâtre les deux jambes pendant deux mois, les muscles s’effondrent. Le cerveau, c’est pareil. Alors qu’on peut se recréer des neurones à n’importe quel âge. Faites une IRM de votre cerveau, apprenez à jongler et refaites en une. Vous verrez qu’une nouvelle zone de votre cerveau s’est formée. Il faut donc le stimuler, faire des choses nouvelles : apprendre une langue étrangère, un instrument de musique, rencontrer des gens différents… Les mots croisés ou le sudoku, ce n’est pas suffisant, ce sont des fausses activités. C’est pour cela que la retraite – qui à mon sens est une absurdité – est dangereuse : jouer au golf ou aux cartes ne stimule pas le cerveau, qui a besoin d’enjeux pour se mettre en route. Si vous faites du caritatif, faites-le comme un métier, avec un vrai but, du sens, et non en dilettante. Et côté vacances, puisque c’est de saison, j’aime bien la règle dite du 8-1-5 ! Une fois fixés le moment, la destination, l’objectif, j’y pense comme une récompense pendant les huit semaines qui précèdent. Cela fait du bien. C’est presque la meilleure période ! Puis je prends une semaine de repos, un jour de plus ne change pas vraiment grand-chose. Et l’effet bénéfique se prolonge les cinq semaines après le retour, selon des chercheurs allemands. Faites cela trois ou quatre fois par an.

Vous parlez aussi de la nécessité de stimuler notre « cerveau érotique »…

La libido est l’énergie vitale qui fait vivre et avancer. Et la sexualité est à la fois une source de jouvence et un gisement de joie de vivre. Les études convergent pour montrer qu’une douzaine de rapports par mois, chez les hommes et chez les femmes, augmentait de huit à dix ans la durée de vie en bonne santé et faisait paraitre 10 ans de moins. Dans le couple, la libido a tendance à faiblir avec la durée. Mais ce n’est pas parce que c’est inscrit dans la nature qu’il ne faut pas agir. L’une des premières façons de la stimuler est, encore une fois, le changement, la nouveauté, qui fait secréter les hormones du plaisir, telle que la dopamine. Changer de coiffure, de style, sortir dans des lieux inconnus… Je donne également, dans mes livres, un certain nombre de jeux érotiques ou d’exercices physiques adéquats. Le périnée, par exemple, ce petit muscle souvent négligé mais très important et qui supporte les 30 kg de notre tronc ! Avec l’âge, il s’affaiblit. On a l’âge de son périnée, dit-on. Chez la femme, cela raréfie les orgasmes, entraîne de petites fuites urinaires et chez l’homme une sexualité pas vraiment terrible. Pour le remuscler, c’est assez simple : il suffit de le contracter – au travail, dans la rue, le métro -20 fois de suite trois fois par jour en maintenant la contraction pendant 5 secondes. Une façon simple de rallumer le feu de la libido.

(1) L’IMC sert à estimer la corpulence. Il est obtenu en divisant le poids par la taille élevée au carré. Ainsi, une personne de 1,80 m et 80 kg à un IMC de 24,7. On parle conventionnellement de surpoids léger à partir de 25, d’obésité modérée à partir de 30 et d’obésité sévère au-delà de 35.

 

L’énigme de la longévité du rat taupe nu

Frédéric Saldmann se passionne pour un petit animal étonnant, d’une extraordinaire longévité : le rat taupe nu, originaire d’Afrique de l’Est, qui ressemble à une petite souris sans poil (1). Alors qu’un rat vit en moyenne 2 à 3 ans, lui vit 30 ans. Transposé chez l’homme, cela correspond à 600 ans. Le rat taupe nu vit en bonne santé, sans cancers ni maladies cardiovasculaires, ni Parkinson ou Alzheimer, reste fertile tout au long de sa vie, ne donne aucun signe de vieillissement. Quelque temps avant sa mort, dont on ne connaît pas la cause, il ralentit et s’endort. À l’autopsie, tous les organes sont encore neufs : artères, coeur… « Le rat taupe nu n’arrête pas de cavaler, il est doté un intestin extrêmement court ce qui correspond à une restriction calorique involontaire et il est végétarien. Il n’y a pas d’obèses », explique Frédéric Saldmann. Une véritable énigme qui passionne de plus en plus les chercheurs. Et ouvre des perspectives pour les humains…

(1) Directeur scientifique de la Fondation pour la recherche en physiologie, il a créé avec le professeur Gérard Friedlander la première animalerie, à Maisons-Alfort, sur le rat taupe nu.

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