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Les meilleurs exercices physiques qui ne nécessitent pas de compétences particulières

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Voici quelques exercices que vous pouvez faire, même si vous n’êtes pas un pro du fitness

Les meilleurs exercices physiques qui ne nécessitent pas de compétences particulières

Pas besoin de viser le marathon ni d’être un-e habitué-e des salles de sport pour tirer profit d’une bonne séance d’entraînement.

D’après des recherches publiées en 2015 par I-Min Lee, professeure de médecine à la faculté de Harvard, les exercices qui ne requièrent pas d’expertise particulière sur le plan sportif sont souvent les plus efficaces. Ces programmes d’entraînement peuvent renforcer la masse musculaire, faire perdre plus de poids, et protéger le cœur et le cerveau.

Les recherches de la professeure Lee et les exercices qu’elle préconise ont été mis en lumière cette semaine sur Harvard Health. Avec quelques autres spécialistes, elle nous a révélé les entraînements qu’elle juge les meilleurs pour le corps et qui ne nécessitent pas de compétences particulières. Découvrez-les ci-dessous, accompagnés de quelques conseils pour les incorporer facilement à votre programme quotidien.

La marche

Simple? Oui. Efficace? Absolument. Toutes les recherches montrent que la marche rapide est l’une des meilleures manières de garder corps et esprit en bonne santé. De nombreuses études ont démontré que le fait de marcher peut faire baisser la tension artérielle, contribuer à mieux gérer son poids et réduire le risque de maladies. Une étude publiée en 2014 a également montré qu’une promenade dans la nature pouvait aider à atténuer les symptômes de la dépression.

« Avec la marche, on se rapproche de la perfection en matière d’exercice », explique Michelle Segar, auteure de « No Sweat: How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness » [non traduit en français] et directrice du SHARP Center, le centre de recherches et de politiques liées au sport, à la santé et à l’activité de l’université du Michigan. « Marcher est bénéfique à de multiples égards: c’est par exemple l’occasion de vous régénérer, d’être sociable, de vous amuser avec vos enfants, de réfléchir et de comprendre certaines choses, ou encore de vous vider la tête. »

À essayer: Le rapport de Harvard recommande de commencer par des balades de 10 à 15 minutes, puis de monter en puissance, en marchant de plus en plus longtemps. D’après la professeure Lee, commencer doucement vous permettra d’incorporer facilement ces marches à votre routine quotidienne.

« Si vous vous rendez au travail en voiture, garez-vous par exemple un peu plus loin et effectuer la fin du trajet à pied », conseille-t-elle.

La Nage

Plongez, l’eau est bonne (et c’est un excellent exercice). La nage est l’une des meilleures activités physiques, car elle fait travailler plusieurs groupes musculaires tout en étant douce pour le corps.

D’après la professeure Lee, la nage est idéal pour les personnes qui prennent de l’âge et celles qui souffrent de douleurs chroniques, comme l’arthrose par exemple, car elle ne sollicite pas les articulations. En outre, les recherches montrent que cette activité protège le cerveau du déclin lié à l’âge. Elle peut aussi être considérée comme un exercice de cardio-training, car elle augmente la fréquence cardiaque.

À essayer: Prenez vos marques avec 30 à 45 minutes de nage libre dans un couloir de nage. D’après le rapport publié par Harvard, cela suffit à en faire un exercice d’aérobic. Si vous souhaitez quelque chose de plus concret, vous pouvez essayer cet exercice pour les débutants (en anglais).

La musculation

Attention: travailler les muscles est tout aussi important que les exercices de cardio. D’après le rapport de Harvard, la musculation est même l’un des meilleurs entraînements à suivre.

Les séances de poids et d’haltères ne visent pas seulement à tonifier les muscles. Les recherches montrent que la musculation peut améliorer l’équilibre et brûler davantage de calories. Elle vous procure les mêmes bienfaits que les autres exercices, comme un esprit plus vif et un cœur en meilleure santé.

À essayer: Commencez avec des mouvements de base, comme la flexion des biceps. Vous n’avez pas de poids à disposition? Pas de problème, vous pouvez utiliser des objets lourds que vous avez chez vous pour vous entraîner, comme dans cet exercice quotidien (en anglais) qui fait travailler tout le corps avec une simple citrouille. Et ce n’est pas une blague!

Le Tai-Chi

Tout le monde peut pratiquer cet exercice tout en douceur. Le Tai Chi est un art martial qui mêle des mouvements lents, travaillant l’agilité, et des pratiques de méditation. D’après la professeure Lee, cet exercice est particulièrement recommandé aux personnes d’un certain âge, car il travaille l’équilibre.

Cet exercice peut offrir certains bienfaits sur le plan cardio-vasculaire, tout en améliorant la flexibilité et en renforçant les muscles.

À essayer: Vous trouverez des vidéos pour débutants sur YouTube et iTunes (en anglais). D’après Harvard Health, il est aussi possible de faire une séance d’initiation dans un centre médical, une maison de quartier ou une association.

L’entraînement de haute intensité

Pas besoin d’un entraînement à la dure pour tirer profit d’un exercice de haute intensité. Selon Nicholas Beltz, directeur de l’Exercice Physiology Lab à l’université de Wisconsin-Eau Claire, le simple fait de résister un petit moment peut vous être très bénéfique.

« La ‘haute intensité’ est un terme très relatif. Tout le monde peut la pratiquer, avec des exercices de très courte durée », explique-t-il. « On associe par exemple la haute intensité avec des accélérations brutales sur un tapis de course ou des sprints, pour un effort optimal. À vrai dire, ce ne sont pas les exercices les plus adaptés pour la majorité des gens. »

À essayer: « La haute intensité peut être appliquée à la marche. Elle s’avère très efficace, notamment pour les personnes peu entraînées: il suffit d’augmenter la vitesse de marche, sur un terrain incliné », ajoute-t-il.

Vous pourriez peut-être essayer en organisant votre prochaine réunion de travail sous forme de balade?

Le rameur

Cet appareil requiert peu d’aptitudes physiques, mais il est très efficace pour brûler des calories, selon Tony Nuñez, maître de conférences en sciences et techniques des activités physiques et sportives à la Metropolitan State University de Denver.

« Les personnes qui se servent de cet équipement effectuent un mouvement très efficace, elles gagnent en force (…). Pour les personnes d’un certain âge, être plus fortes ne peut pas faire de mal: les activités du quotidien deviennent ainsi plus faciles à effectuer. Cet exercice a peu d’impact sur le corps: on peut donc aisément le faire en complément d’un programme de marche, de jogging ou de course, tout en sollicitant le système cardio-respiratoire de manière adéquate. »

À essayer: Vingt minutes suffisent pour qu’une séance de rameur soit efficace. Jetez un œil à cet entraînement étape par étape, proposé par Shape (en anglais).

Ces différents entraînements porteront tous leurs fruits mais, si vous voulez vous y tenir, il est essentiel de choisir un exercice que vous aimez pratiquer, insiste la professeure Lee.

« Pratiquer une activité physique est essentiel pour rester en bonne santé. Cela participe de votre bien-être et de votre bon fonctionnement à différents égards », poursuit-elle. « Mieux vaut faire un peu d’exercice que pas du tout. Et plus vous en ferez, mieux vous vous porterez. »

Source 

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