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Nouveau régime tendance : tout savoir sur le Carb cycling

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Les grands principes du Carb cycling

Nouveau régime tendance : tout savoir sur le Carb cycling

Pour mincir facilement, sans frustration et, surtout, sans impact sur le métabolisme, on adopte le Carb cycling, une nouvelle forme de régime sans sucre. Féculents autorisés mais régulés, petites douceurs aussi… ce programme a tout pour plaire !

Bien sûr, supprimer le pain, les pâtes, le riz, les bonbons et les gâteaux fait maigrir, c’est un fait. Mais, dans la réalité, allez suivre cette diète draconienne pendant deux, trois, quatre semaines… Entre les coups de fatigue (surtout), la frustration et les obligations (restaurant, invitations, etc.), il est à peu près impossible de tenir. Sans parler du fait que l’organisme s’habitue à fonctionner avec peu d’énergie. Résultat, au fil du temps, il brûle moins de calories, d’où des difficultés à stabiliser le poids atteint.

Mais récemment, une tendance est apparue dans le milieu sportif, notamment parmi les bodybuilders et les stars du fitness : ajuster la teneur en glucides des repas en fonction des besoins, différents chaque jour. Pour ces athlètes, qui souhaitaient « sécher » tout en prenant du muscle, les régimes « low carb », trop pauvres en glucides, ne convenaient pas, créant de la fatigue et ne permettant pas le maintien de la masse musculaire. Peu à peu, les nutritionnistes se sont rendu compte que ce régime convenait aussi très bien à leurs patients « grand public ». Grâce à l’alternance des jours « up » et « low », ces derniers suivaient mieux le protocole et, sur le long terme – c’est-à-dire après 6 mois à 1 an -, les résultats minceur étaient bien supérieurs à ceux obtenus en suivant un programme pauvre en sucre très strict.

UN RÉGIME QUI ALTERNE « LOW CARB » ET « UP CARB »

En pratique ? On alterne les jours à faible teneur en glucides et ceux à teneur élevée ou modérée. Ainsi, on profite à la fois des bénéfices d’un régime pauvre en glucides (perte de graisse) et de ceux d’un régime en apportant beaucoup (énergie et prise de muscle, sécrétion d’hormones nécessaires à l’augmentation du métabolisme). Selon son rythme de vie et ses obligations sociales, on peut donc opter pour un schéma souple et permissif (les résultats seront simplement plus longs à apparaître) ou pour un programme plus intense. Tout est modulable !

Quels sucres consommer les jours « up » ? Et en quelle quantité ? Tous les glucides se valent-ils ? Comment composer ses menus ? Voici comment mettre en pratique le Carb cycling.

Le Carb cycling ne s’intéresse pas seulement à la quantité de glucides, mais aussi à leur qualité, en jour « low » comme en jour « up ». On s’attache donc à leur index glycémique (IG) et, encore plus précisément, à leur charge glycémique (CG), qui se calcule à l’aide de la quantité ingérée et de l’index glycémique de l’aliment pour 100 g.

Les aliments à IG et CG bas permettent de maîtriser la glycémie et d’éviter ainsi les hypoglycémies et les fringales de sucre qui vont avec. Par extension, choisir ses glucides en fonction de leur qualité permet donc d’en maîtriser les quantités. Le mot d’ordre : oublier toutes les préparations industrielles, quelles qu’elles soient, et systématiquement privilégier le « brut ».

Toute l’idée du Carb cycling, c’est de réduire la quantité globale de glucides ingérée sur une semaine, un mois, un an… Pour cela, il est nécessaire de prendre conscience que l’on en consomme du matin au soir, même si l’on pense manger sainement, et qu’en apportant quelques modifications minimes, on peut diviser quasiment par deux ces apports. Et ce, sans bouleverser ses habitudes alimentaires, loin de là ! Ne perdez jamais de vue que le corps a un besoin vital de glucides. Mais il faut bien les choisir et en contrôler les quantités. Du pain et du houmous en entrée, suivis d’un plat de pâtes et d’une part de tarte en dessert, c’est trop. L’assiette idéale se compose d’un quart de féculents, un quart de protéines et une moitié de légumes verts, pas l’inverse.

L’énorme avantage du Carb cycling, c’est qu’il est complètement modulable en fonction des objectifs souhaités, de ses contraintes ou de son rythme de vie.
Vous pouvez ainsi opter pour une alternance « un jour sur deux », pour seulement deux jours (de votre choix) « low carb » dans la semaine, ou pour faire relâche le week-end après avoir alterné « low » et « up » du lundi au vendredi. Bien sûr, un seul jour « low » par semaine ne suffira pas à enclencher une perte de poids, mais il pourra suffire pour le maintenir. Le cycle que nous vous proposons est simple à suivre, ces résultats sont appréciables, sans risque de frustration ni de déséquilibre alimentaire. En semaine, il alterne un jour faible en glucides et un « normal », tandis que les week-ends sont toujours considérés comme « normaux » puisque c’est souvent là que l’on s’offre les repas familiaux, les restaurants, les sorties, les entraînements sportifs… Bilan : un mode d’alimentation super-facile à suivre sur une longue, voire une très longue période.

  • – Les jours « low carb » : on consomme du poisson, des oeufs, de la viande, des légumes verts, des fruits très peu sucrés (fraises, baies type framboises, cassis…) et en quantité contrôlée.
    – Les jours « up carb » : on mange les mêmes aliments, mais aussi des légumes racines (carottes, panais), des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois…), des céréales et des pseudo-céréales (riz, pâtes, pain, muesli, quinoa…), des fruits (tous) en plus grande quantité, des graines (chia). Mais toujours pas de confiseries, bonbons sodas, gâteaux…

Fruits
Tous, frais ou surgelés nature, crus ou cuits. En particulier les fruits rouges : entiers ou en coulis on en use et en abuse !
Féculents
Grains entiers (blé, riz, millet…). Pain intégral : Farine, pâtes ou autres préparations simples à base de grains entiers. Le pain aux céréales, bien meilleur que son homologue blanc, est parfait au petit déj.

Légumes
Tous, frais ou surgelés nature.

Sucreries
Chocolat noir (en petites quantités)

Fromage blanc
Riche en protéines, c’est l’allié minceur par excellence.

Sucreries
Toutes, sous toutes les formes : bonbons, gâteaux, jus, sodas, thé ou café sucrés…
Féculents
Toute préparation à base de céréales raffinées (pain blanc, céréales de petit déj, barres de céréales…).

Fruits
Préparations industrielles aux rayons frais, surgelés ou en conserve, coulis, fruits déshydratés et « triturés », confitures ultra-sucrées…

Jus, nectars, boissons aux fruits.Yaourts et autres desserts fruitiers additionnés de sucre.

Légumes cuisinés
Préparations industrielles aux rayons frais, surgelés ou en conserve.

Pour en savoir plus : « Carb cycling, le régime sans sucre le plus facile du monde », Anne Dufour et Carole Garnier, éditions Leduc.s.

Source

Nouveau régime tendance : le Carb cycling

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