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Par quoi remplacer la farine dans les recettes de cuisine ?

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Recettes sans farine : par quoi remplacer la farine dans les sauces, entremets, etc.

Sauces, potages, entremets… Par quoi remplacer la farine ?

Agar agar, gomme guar, konjac… sont en passe de devenir des incontournables du placard. Extraits pour la plupart d’algues ou de plantes, ces ingrédients ont en commun un fort pouvoir épaississant, qui leur permet de remplacer la farine dans les sauces, les potages et les entremets. Une aubaine pour celles et ceux qui ont du mal à garder la ligne ou encore qui suivent un régime sans gluten. Certains de ces produits peuvent même se substituer à des matières grasses ou des œufs et sont bien connus des personnes allergiques ou des spécialistes de cuisine végétalienne (ou « vegan »).

A savoir : Ces ingrédients, utilisés par des chefs spécialisés en cuisine minceur ou en cuisine moléculaire (en recherche de textures originales), demandent un peu de maîtrise. Il vaut mieux commencer avec une faible proportion, quitte à en ajouter en cours de recette, plutôt que d’en mettre trop et de se retrouver avec une préparation trop ferme.

 

Les carraghénanes

Leur origine : Ils sont extraits d’algues rouges, telles que chondrus crispus, ramassées sur le littoral breton ou cultivées en Asie. Ils sont constitués de 60 % de fibres. Utilisés par l’industrie agro-alimentaire comme épaississants, ils sont présents dans des crèmes desserts, des flans, des glaces, des sauces pour salade. Leur numéro de code européen est : E 407.

Leurs caractéristiques nutritionnelles : Les carraghénanes fournissent 1 kcal par gramme. Diverses études sur l’animal les ont mis en cause dans la survenue de troubles gastro-intestinaux. Un travail effectué en laboratoire sur des cellules coliques humaines suggère que les carraghénanes induisent de l’inflammation1. En l’absence de consensus scientifique, il est prudent de modérer leur consommation en cas de maladie digestive.

En cuisine : Les carraghénanes permettent de réaliser des crèmes desserts de texture épaisse sans farine. Comptez 2 g (une cuillère à café rase) pour 50 cl de lait ou de boisson végétale (jus de soja, lait d’amande…)Ils peuvent aussi être utilisés dans les entremets en remplacement des œufs, en cas d’allergie à ces derniers. Après les avoir mélangés à un liquide, il faut mixer la préparation (pour éviter les grumeaux), porter à ébullition et laisser cuire 1 à 2 minutes.

Où en trouver ? Principalement sur des sites destinés aux professionnels de la cuisine. Ils se présentent sous forme de poudre.

Source :1 – A. Borthakur & al. Carrageenan induces interleukin-8 production through distinct Bcl10 pathway in normal human colonic epithelial cells. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology. 2007 ; 292 (3) : G829-G838

 

La gélatine

Son origine : La gélatine est obtenue par hydrolyse (digestion) du collagène (une protéine) pouvant provenir de la peau et des os de bovins, de la couenne et des os de porcs, des os de volailles, de la peau de poissons. Depuis la crise de la « vache folle », la gélatine commercialisée en France est principalement d’origine porcine1. Pour les personnes qui ne consomment pas de porc, il est possible d’acheter de la gélatine de poisson désodorisée. La gélatine est présente dans de nombreux aliments industriels, par exemple, des glaces et des yaourts à 0 % MG, indiquée parmi les ingrédients en clair ou sous son numéro de code européen : E 441.

Ses caractéristiques nutritionnelles : La gélatine est une protéine. Elle fournit 4 kcal par gramme.

En cuisine : Elle permet de préparer une crème pâtissière ou une crème dessert sans farine. Comptez 4 feuilles de gélatine (8 g) pour 50 cl de lait ou de boisson végétale (jus de soja, lait de coco…). Elle sert aussi à réaliser des aspics d’œuf ou de légumes.

A savoir : les feuilles de gélatine doivent être ramollies dans de l’eau froide. Il faut ensuite les égoutter et les ajouter en toute fin de cuisson à un liquide chaud, en remuant jusqu’à parfaite dissolution.

Où en trouver ? En grandes surfaces, au rayon des aides à la pâtisserie. Elle existe en poudre, mais dans la plupart des cas, elle est commercialisée sous forme de fines feuilles solides et translucides.

Source : 1 – Agence française de sécurité sanitaire des aliments. Avis relatif à l’opportunité de modifier l’arrêté du 15/04/2001 fixant les conditions sanitaires pour la préparation de gélatine destinée à la consommation humaine en vue d’élargir la liste des matières premières autorisées pour sa fabrication. 7/11/2003.

La pectine

Son origine : La pectine est une fibre naturellement présente dans certains fruits et légumes : pomme, coing, myrtille, carotte, courgette… Elle a un effet gélifiant, qui permet la prise des confitures. Elle est présente dans les confitures, gelées et pâtes de fruits industrielles, repérable à son numéro de code européen : E 440. Elle est aussi utilisée en substitution à la gélatine dans des produits convenant aux personnes végétariennes, par exemple des bonbons gélifiés.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Comme les autres fibres, elle fournit 2 kcal par gramme. La pectine aide à réguler le transit intestinal. Elle a un effet coupe-faim naturel. Elle contribue à réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL) et la glycémie (taux de sucre sanguin) après les repas.

En cuisine : Elle peut servir à épaissir une crème à base de fruits destinée à fourrer un gâteau : 4 à 5 g de pectine pour 200 g de purée de fruits, 30 g de sucre, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 2 jaunes d’œufs. Elle s’utilise classiquement dans les recettes de confitures ou de gelées de fruits 15 g pour 1 kg de fruits et 1 kg de sucre ; 20 à 30 g pour 1 litre de jus de fruits et 700 g de sucre. Pour des confitures moins sucrées, comptez 20 à 25 g de pectine pour 1 kg de fruits et 500 g de sucre.

A savoir : La pectine a besoin d’acidité pour gélifier les préparations. Lorsque les fruits sont peu acides, il faut ajouter le jus d’un citron.

Où en trouver ? En grandes surfaces, au rayon des aides à la pâtisserie. La pectine se présente en poudre.

L’agar agar

Son origine : Extrait d’algues rouges, l’agar agar est un mucilage, c’est-à-dire une fibre soluble. Disponible sous forme de poudre pour les préparations ménagères, c’est un gélifiant utilisé dans de nombreux aliments industriels, confiseries, glaces…. repérable à son numéro de code européen : E 406.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Il ne fournit que 2 kcal par gramme. Comme les autres fibres solubles, il forme un gel une fois dilué dans l’eau : il a ainsi un fort pouvoir rassasiant et peut être considéré comme un coupe-faim naturel. Consommé au sein d’un repas, il en réduit l’index glycémique (la capacité à élever rapidement voire fortement la glycémie)1. A la dose de 1 à 3 g par jour, il a un effet laxatif.

En cuisine : Il se substitue à la gélatine dans les recettes végétariennes. Il permet de réaliser des entremets sans farine, à partir de lait ou d’une boisson végétale (jus de soja, lait d’amandes…), additionné de sucre et d’un arôme, vanille, café, zeste de citron… Comptez 2 g (1 cuillère à café rase) pour 50 cl de lait. En ajoutant un blanc d’œuf battu, vous obtenez une mousse. L’agar agar sert aussi à cuisiner des desserts à base de jus de fruits gélifiés, agrémentés de morceaux de fruits frais. Il peut remplacer la pectine dans des confitures allégées : 225 g de sucre et 1 g d’agar agar pour 1 kilo de fruits.

A savoir : pour gélifier les aliments, il doit être chauffé à au moins 90 °C pendant 10 à 30 secondes.

Où en trouver ? Dans les magasins bio ou diététiques. Il se présente sous forme de poudre blanche inodore.

Source : 1 – H. Maeda & al. Effects of agar diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2005 ; 7 (1) : 40-46.

La gomme guar

Son origine : La gomme guar est extraite des graines de cyamopsis tetragonoloba, une légumineuse originaire d’Inde. Elle est composée à 95 % d’une fibre soluble appelée galactomannane. Elle sert d’agent de texture dans de nombreux aliments industriels, produits de boulangerie et de pâtisserie, sauces, soupes, glaces, y compris des produits allégés. Son numéro de code européen est le E 412.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Elle fournit 2 kcal par gramme. En présence d’eau, elle forme un gel visqueux. Consommée au sein d’un repas, elle confère une bonne sensation de rassasiement, qui aide à se modérer le cas échéant et elle allonge le temps de digestion, évitant les pics de glycémie. En excès, elle peut induire des ballonnements ou avoir un effet laxatif.

En cuisine : La gomme guar remplace la farine pour épaissir les sauces ou les entremets. Selon la texture souhaitée, comptez 1 à 2 g (1/2 à 1 cuillère à café rase) pour 10 cl de liquide, à ajouter en fin de cuisson. Mixez pour éviter les grumeaux. La gomme guar permet aussi d’aérer et d’aider à lever les pâtes à pain sans gluten 2 g (1 cuillère à café) pour 200 g d’un mélange de farines sans gluten (riz, maïs, sarrasin, millet…)

Où en trouver ? Dans les magasins bio ou diététiques, ou sur des sites spécialisés dans les produits sans gluten. La gomme guar se présente en poudre blanche de texture farineuse.

La gomme xanthane

Son origine : La gomme xanthane a été découverte dans les années 1960 par une chercheuse qui effectuait des travaux sur les glucides (sucres) complexes. Il s’agit d’un glucide non digestible par les enzymes humaines, donc assimilable à une fibre, obtenu par transformation d’un mélange d’amidon et de sucres par une bactérie appelée Xanthomas Campestris. La gomme xanthane sert d’épaississant dans de nombreux aliments industriels, sauces, vinaigrettes, crèmes allégées… Son numéro de code européen est le E 415.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Elle fournit 2 kcal par gramme.

En cuisine : Elle peut remplacer la farine dans des sauces de type Béchamel ou une partie de l’huile dans une vinaigrette ou une mayonnaise allégée. Comptez 1 à 2 g (1/2 à 1 cuillère à café rase) pour 50 cl de liquide. Elle peut aussi servir à donner du moelleux aux pains sans gluten, associée ou non à de la gomme guar qui aère la pâte : 1 à 2 g (1/2 à 1 cuillère à café) pour 200 g de farine.

Où en trouver ? Dans les magasins bio ou diététiques. Ou sur des sites spécialisés dans les produits sans gluten, par exemple. La gomme xanthane est commercialisée sous forme de poudre. Elle doit être diluée dans des liquides froids.

La gomme de caroube

Son origine : Composée de 95 % de galactomannane, une fibre soluble, elle est extraite des graines du caroubier, un arbre du bassin méditerranéen. Elle se trouve dans divers aliments industriels, notamment certaines glaces, dont elle retarde la fonte et des pâtes à tartiner, puisque son goût rappelle celui du chocolat. Utilisée pour son pouvoir épaississant, elle est indiquée sous son numéro de code européen : E 410.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Elle fournit 2 kcal par gramme. Formant un gel lorsqu’elle est mélangée à de l’eau, elle procure une sensation de rassasiement. Elle est ainsi commercialisée comme coupe-faim naturel sous forme de compléments alimentaires.

En cuisine : Elle peut remplacer la farine pour épaissir des sauces ou des entremets : selon la texture souhaitée, comptez 0,5 à 1 g (1/4 à 1/2 cuillère à café rase) pour 10 cl de liquide. Incorporée dans une glace maison, elle évite la cristallisation : 0,5 g pour 10 cl de préparation.

A savoir : en cas d’allergie, elle peut se substituer aux œufs, dans une crème anglaise, une crème pâtissière et même un gâteau : 1 g (1/2 cuillère à café) a le même pouvoir liant qu’un œuf.

Où en trouver ? Dans les magasins bio ou diététiques et sur divers sites spécialisés. Présentée sous forme de poudre, il faut la mélanger à froid aux liquides, chauffer jusqu’à ébullition et maintenir le feu pendant 5 minutes.

La gomme d’acacia

Son origine : Egalement appelée gomme arabique, elle provient de l’exsudat d’acacias (arbres) africains. La gomme d’acacia est constituée à 90 % de fibres solubles. Elle est présente sans de nombreux aliments industriels, notamment des confiseries, repérable à son numéro de code européen : E 414.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Elle fournit 2 kcal par gramme. Consommée au sein d’un repas, la gomme arabique freine la digestion et réduit l’index glycémique (la capacité des aliments à élever rapidement, voire fortement la glycémie). Une étude a montré qu’elle a un effet prébiotique : sa consommation quotidienne, à raison de 10 g par jour, module notablement la flore intestinale en augmentant les bifidobactéries et les lactobacilles (des micro-organismes considérés bénéfiques pour la santé qui contribuent à renforcer les défenses immunitaires)1.

En cuisine : La gomme d’acacia ne remplace pas la farine. Mais, elle rend le pain plus moelleux et allège sa densité calorique en augmentant sa teneur en eau. Comptez 16 g de gomme pour 500 g de farine. Elle peut aussi améliorer l’onctuosité des glaces, permettant de réduire la proportion de crème fraîche et ainsi d’alléger en graisses : 1 cuillère à café (2 g) pour 50 cl de lait et 50 cl de crème.

Où en trouver ? Sur des sites de vente spécialisés. Elle se présente sous forme de poudre ou de cristaux.

Source : 1 – W. Calame & al. Gum Arabic establishes prebiotic functionality in healthy human volunteers in a dose dependent manner. British Journal of Nutrition. 2008 ; 100 (6) : 1269-75

La gomme tara

Son origine : La gomme tara est extraite des graines d’une légumineuse, cesalpinia bispinosa, qui est originaire d’Amérique du Sud. Elle est constituée à 85 % de glucides (sucres) complexes non digestibles par les enzymes humaines, assimilables à des fibres. Elle est utilisée comme agent de texture, dans des produits traiteurs, des pains industriels et des glaces, repérable à son numéro de code européen : E 417.

Ses caractéristiques nutritionnelles : 1 g de gomme tara fournit 2 kcal.

En cuisine : Elle peut remplacer la farine dans les sauces : une cuillère à café (2 g), soit 4 kcal, a le même pouvoir épaississant que deux cuillères à soupe de farine (30 g), soit 112 kcal. La gomme tara a une texture grasse en bouche, si bien qu’elle peut aussi être utilisée en remplacement du beurre ou de la crème fraîche pour alléger un potage ou additionnée à une glace pour la rendre plus onctueuse. Comptez 2 g (1 cuillère à café rase) pour 50 cl de liquide. Versez-la en pluie dans un liquide chauffé à 40°C, puis mixez la préparation pour éviter les grumeaux.

Où en trouver ?Surtout connue des chefs, elle s’achète sur des sites professionnels. Elle se présente sous forme de poudre blanche inodore.

Le konjac

Son origine : Il est extrait du tubercule d’une plante originaire d’Asie, Amorphophallus konjac. Il est composé de 90 % de glucomannane, une fibre soluble. Autorisé comme additif épaississant, il est repérable par son numéro de code européen : E 425. Au Japon, il est traditionnellement consommé sous forme de konnyaku, de gohan ou de shirataki, présenté en blocs, en perles ou en pâtes.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Le konjac fournit 2 kcal par gramme. Formant un gel épais lorsqu’il est associé à de l’eau, il a un fort pouvoir rassasiant, utilisé comme coupe-faim naturel dans de nombreux compléments alimentaires minceur. Les fabricants ont d’ailleurs le droit de mentionner qu’il peut aider à perdre du poids. En piégeant une partie des graisses des repas, il contribue aussi à normaliser le taux sanguin de cholestérol1. Un excès de konjac (plus de 3 g par jour) peut occasionner des troubles digestifs2.

En cuisine : Il peut remplacer la farine pour épaissir des potages ou des entremets. Comptez 1 à 3 g par litre. Additionné aux glaces, il évite la formation de cristaux (2 g par litre). Le konjac se dilue à froid et il faut bien fouetter pour éviter les grumeaux.

Où en trouver ? Présenté en poudre pour épaissir les préparations, il est principalement commercialisé sur des sites professionnels.

Sources :
1 – EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan). EFSA Journal 2010; 8(10): 1798.
2 – EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives. EFDA Journal. 2017. Doi: 10.2903/j.efsa.2017.4864

L’arrow root

Son origine : Il s’agit de la fécule extraite des rhizomes d’une plante originaire d’Amérique du Sud : maranta arundinacae. L’arrow root est constitué à 85 % d’amidon, le glucide (sucre) complexe commun aux féculents.

Ses caractéristiques nutritionnelles : Il fournit 3,5 kcal par gramme. Son amidon est particulièrement digeste, il est bien toléré par les jeunes enfants et des personnes souffrant d’intestin irritable. Il ne contient pas de gluten.

En cuisine : L’arrow root peut remplacer la farine pour épaissir les sauces, les potages, les entremets. Il s’utilise à plus petite dose (environ 50 % de moins), permettant pour une sauce ou un entremets, une économie d’environ 20 kcal par personne. Comptez 25 g (5 cuillères à café rases) pour 50 cl de bouillon ou de lait. Il faut le diluer dans un peu d’eau froide avant de l’incorporer en fin de cuisson des préparations, dans lesquelles il épaissit presque instantanément.

Où en trouver ? Dans les magasins bio ou diététiques.

Le tapioca

Son origine : Il s’agit d’une fécule extraite des racines du manioc. Lorsqu’il se présente en perles moulées, on parle de : « perles du Japon ». Le tapioca est un aliment traditionnel en Amérique du Sud et en Afrique. Il contient près de 90 % d’amidon (glucide complexe des féculents).

Ses caractéristiques nutritionnelles : Il fournit 3,5 kcal par gramme. Dépourvu de fibres, le tapioca est très digeste : il convient aux enfants en bas âge et aux personnes souffrant d’intestin irritable. Il ne contient pas de gluten.

En cuisine : Le tapioca peut remplacer la farine pour épaissir les potages ou les entremets. Comme il a un fort pouvoir épaississant, il s’utilise en plus faible quantité, permettant une économie de l’ordre de 20 kcal par personne pour un entremets. Comptez 20 g à 30 g pour 50 cl de liquide. Il faut le verser en pluie dans un liquide bouillant, puis le laisse cuire sur feu doux 8 à 10 minutes.

Où en trouver ? En grandes surfaces, au rayon des pâtes et semoules.

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