Des légumes cuits à volonté

Les fibres sont indispensables car elles sont garantes d’un bon transit intestinal et vous évitent ainsi les gonflements de ventre. Consommez des légumes midi et soir, en majorité cuits, car ils seront moins irritants pour les intestins sensibles que les fibres crues. Si vous avez tendance à ballonner, commencez par un fruit ou une crudité par jour avant d’augmenter progressivement la quantité. Choisissez de préférence vos fruits bien mûrs, épluchezles et consommez-les plutôt en collation dans l’après-midi qu’en dessert: ils seront plus digestes.

Consommer assez de protéines

Ne provoquant pas de fermentation dans l’intestin, elles ont l’avantage de caler durablement si vous cherchez à perdre du poids. Une petite portion de 20 à 120 g par repas est suffisante. Évitez les viandes les plus grasses et les charcuteries, qui freinent la digestion, et misez sur les volailles, les steaks hachés à 5 % de matière grasse, les poissons, les œufs, etc.

Haro sur les sucres !

En raison de leur action sur la sécrétion d’insuline, ce sont eux qui favorisent le stockage des graisses autour de la taille. Faites la chasse aux sucres inutiles : celui que vous ajoutez dans le café ou sur vos fraises, mais aussi celui caché dans les céréales du petit déjeuner, les desserts lactés, les sodas, les plats cuisinés, etc. Et contentez-vous, pour le plaisir des papilles, du sucre naturel des fruits, en compote par exemple, ou d’un ou deux carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum.

Céréales, oui, mais complètes

Troquer le pain blanc contre sa version complète permet d’augmenter vos apports en fibres. Idem pour le riz ou les pâtes. Pensez aussi à varier avec du quinoa, par exemple, et accompagnez-les toujours de légumes cuits. En revanche, mieux vaut limiter les glucides le soir, réservez les céréales au petit déjeuner et au repas du midi.

Éviter les aliments qui ballonnent

Votre petit ventre n’est pas dû à des kilos en trop? Essayez de réduire certaines catégories d’aliments qui vous ballonnent pour voir si vous notez une amélioration. Les crucifères (chou, chou-fleur, cresson, brocoli, navet, roquette, radis), contenant beaucoup de soufre, peuvent par exemple aggraver le problème, tout comme les oignons. Les légumineuses (pois, fèves, lentilles…) risquent également de favoriser les gaz. Pas question de les éliminer complètement, car ces aliments sont bons pour la santé, mais trouvez la juste dose qui ne provoque pas d’inconfort intestinal. Zappez aussi les boissons gazeuses et privilégiez l’eau plate au quotidien, même si une eau pétillante riche en bicarbonate peut faciliter la digestion après un repas un peu lourd.

Les bonnes épices

Certaines herbes et épices facilitent naturellement le transit et aident à limiter les gaz gênants grâce à leurs vertus digestives et carminatives. Carvi, fenouil, cumin, curcuma, cardamome… Piochez du côté des saveurs méditerranéennes et orientales !

Une règle d’or : prendre le temps de mastiquer

Pour ne pas gonfler après chaque repas, mieux vaut mastiquer plusieurs fois chaque bouchée avant de l’avaler. Cela permet à la salive et à vos enzymes de bien faire leur travail de digestion. Prévoyez toujours au moins trente minutes pour manger et de préférence au calme, pas devant la télé ou l’ordinateur. En revanche, évitez de mâchouiller du chewing-gum, cela a tendance à faire entrer de l’air dans l’estomac.