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Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

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Les meilleurs régimes à tester en 2018

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Le magazine US News & World Report vient de publier son classement annuel des meilleurs régimes. Pour la septième année consécutive, le régime Dash a été élu meilleure méthode pour perdre du poids.

Des régimes notés sur plusieurs critères

Pour établir ce classement, le magazine US News & World Report s’est basé sur plusieurs critères. Chaque régime a été noté de 1 à 5 sur sa facilité à être suivi, ses apports nutritionnels, sa dangerosité pour la santé et ses conséquences sur le cœur et le diabète.

Réduire la viande et manger plus de fruits et légumes

En tête du classement, on retrouve le régime Dash (1ere place), le régime méditerranéen (2e place) et le régime flexitarien (3e place). Les deux premières méthodes privilégient les fruits et légumes et le poisson. Quant au régime flexitarien, il consiste à réduire les quantités de viande et poisson et à augmenter les apports en fruits et légumes.

Voici le top 10 des régimes les plus efficaces :

  1. Régime Dash
  2. Régime méditerranéen
  3. Régime flexitarien
  4. Régime Weight Watchers
  5. Régime Mind
  6. Régime TLC
  7. Régime volumétrique
  8. Régime Myo
  9. Régime Ornish
  10. Régime pour booster sa fertilité

Le classement complet est à retrouver sur le site health.usnews.com.

Les régimes les plus faciles à suivre

Le magazine a également établi un classement pour chaque critère.

Pour perdre du poids, les régimes les plus efficaces sont Weight Watchers, le régime volumétrique et le régime Jenny Craig.
En tête du classement des régimes payants, figurent les régimes Weight Watchers, Jenny Craig et Ventre Plat.
Pour prévenir ou réguler le diabète, les méthodes les plus efficaces sont les régimes méditerranéen, Dash et flexitarien.
Les plus faciles à suivre sont les régimes méditerranéen, flexitarien et Weight Watchers.
Les méthodes considérées comme les plus saines sont les régimes Dash, méditerranéen et flexitarien.
Pour maintenir son cœur en bonne santé, les régimes Dash, méditerranéen et Ornish sont à privilégier.

Les régimes à éviter

Très décrié, le régime Dukan figure tout en bas du classement (39e place). Les experts qui ont noté les régimes le jugent trop restrictif, peu efficace et « idiot ». Dernier du classement, le régime cétogène (Keto Diet) est jugé dangereux pour la santé car il repose sur une consommation exclusive de graisses (lipides) pour apporter de l’énergie, augmentant ainsi le risque cardiovasculaire.

Source

Le régime DASH, meilleur régime du monde ?

Conçu par des chercheurs américains pour réduire la tension artérielle, le régime DASH permet aussi de perdre du poids. Riche en végétaux, il réunit de nombreux ingrédients de la prévention cardiovasculaire. Mais il n’apporte pas suffisamment de graisses pour constituer un modèle alimentaire durable.

Mis au point à la fin des années 1990 pour prévenir l’hypertension artérielle, ce régime riche en végétaux et pauvre en graisses et sucreries s’avère également efficace pour perdre du poids. Début 2016, il a d’ailleurs été élu, pour la sixième fois, meilleur régime de l’année dans le cadre du classement publié par le magazine américain U.S. News & World Report.

Régime DASH : Le principe

DASH, pour : Dietary Approaches to Stop Hypertension, peut se traduire en Français par : approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle.

Le régime DASH est inspiré de l’alimentation des personnes végétariennes, lesquelles ont une tension artérielle plus basse comparée à celles qui se nourrissent de façon traditionnelle. Il se compose de fruits et légumes frais et secs, d’aliments céréaliers complets et de produits laitiers écrémés ou semi-écrémés. La viande rouge est déconseillée, remplacée par de la volaille ou du poisson. Les corps gras et les sucreries sont très limités, les boissons sucrées sont à éviter.

Les chercheurs qui ont imaginé le régime DASH ont mené l’expérimentation suivante. Ils ont recruté un peu plus de 400 volontaires qu’ils ont séparés en 3 groupes : un premier groupe continuait à prendre des repas américains classiques ; un deuxième groupe se voyait attribué un régime américain enrichi en fruits et légumes ; un troisième groupe suivait le régime DASH.

Au bout de 8 semaines, les résultats attendus étaient au rendez-vous : la tension avait baissé dans les groupes 2 et 3, mais de façon plus spectaculaire dans le groupe 3 (chez les personnes initialement hypertendues, de 11,4 mm de mercure pour la pression systolique –le premier chiffre mesuré- et de 5,5 mm pour la pression diastolique, le second chiffre)1.

Le régime DASH, qui a fait l’objet d’autres études par la suite, est devenu un modèle (« DASH eating plan ») préconisé par différents organismes officiels américains2.

Le régime DASH en pratique

Le tableau ci-dessous, conçu par le U.S. Department of Health and Human Services (département américain de la santé et des services à la personne) récapitule le nombre de portions journalières ou hebdomadaires recommandé pour chaque catégorie d’aliments.

Trois niveaux énergétiques sont prévus :

– 1 600 kcal pour les femmes qui souhaitent perdre du poids et réduire leur tension artérielle.
– 2 000 kcal pour les femmes qui souhaitent réduire leur tension ou les hommes qui veulent  maigrir et réduire leur tension.
– 2 600 kcal pour les hommes qui souhaitent réduire leur tension.

le meilleur régime pour perdre du poids, le régime dash

En outre, dans le but de réduire la tension artérielle, il est conseillé de ne pas dépasser 4 à 6 g de sel par jour (à titre de comparaison, le Programme National Nutrition recommande de ne pas dépasser 5 à 6 g de sel). Cet objectif est atteignable à condition de limiter les aliments industriels (soupes, plats cuisinés, sauces…) et de saler modérément les plats maison en privilégiant les herbes et les épices.

Exemple de menu-type pour une femme qui voudrait maigrir (1600 kcal)

PETIT-DÉJEUNER

Café ou thé non sucré
2 belles tranches de pain complet (80 g) + 1 cuillère à café de margarine riche en oméga 3
1 grand verre de lait écrémé (200 ml)

DÉJEUNER

Crudités + 1 cuil à café d’huile, aneth ou ciboulette
1 blanc ou 1 cuisse de volaille rôtie
Pâtes semi-complètes (100 g) aux légumes vapeur, persil, paprika ou curry
40 g de fromage allégé + 1 belle tranche de pain (40 g)
1 fruit de saison (environ 150 g)

GOÛTER

Café, thé ou infusion non sucré
1 fruit de saison (environ 150 g)
10 amandes ou pistaches

DÎNER

Potage de légumes
1 filet de poisson en papillote et aux herbes de Provence
200g de pommes de terre vapeur, persil, muscade
1 yaourt nature

Efficacité du régime DASH

L’efficacité du régime DASH pour prévenir l’hypertension artérielle chez les personnes normo-tendues ou réduire la tension chez les personnes hypertendues est bien démontrée. Elle s’explique par la richesse du régime en nutriments hypotenseurs d’origine végétale : potassium, magnésium, calcium, fibres et polyphénols.

A savoir : les chercheurs qui ont mis au point le régime DASH l’ont fait tester à leurs volontaires avec 3 niveaux d’apport de sodium. Logiquement, ceux qui consommaient le moins de sodium ont vu leur tension artérielle baisser encore davantage (moins 1,3 mm de mercure pour la pression systolique)3.

L’intérêt du régime DASH pour perdre du poids a été confirmé par plusieurs études récentes. Les résultats sont variables, de moins 5 kilos en 18 mois à moins 9,5 kilos en 4 mois. Il est logique que ce régime très contrôlé en graisses et quasiment sans aliments sucrés (sauf les fruits) fasse maigrir. Comme pour tout régime amaigrissant, la perte de poids dépend des apports alimentaires initiaux, du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Pauvre en graisses et riche en fibres, le régime DASH fait aussi baisser le taux de mauvais cholestérol(LDL-cholestérol).

Avantages et inconvénients du régime DASH

AVANTAGES DU RÉGIME DASH

Le régime DASH va dans le sens des recommandations nutritionnelles communes à de nombreux pays : consommer davantage de fruits et légumes, frais et secs, ainsi que d’aliments céréaliers complets. Ces aliments riches en fibres facilitent la perte de poids grâce à leur fort pouvoir rassasiant. Apportant simultanément de nombreux anti-oxydants, ils contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.

Le régime DASH préconise la modération des graisses, qui sont les nutriments les plus énergétiques (9 kcal par gramme contre 4 kcal pour les sucres) et des sucreries, qui constituent des « calories vides ».

Les menus DASH, riches en fibres et en protéines, présentent un index glycémique bas, avec pour conséquence une moindre production d’insuline après les repas et donc un moindre risque de stockage de graisses.

INCONVÉNIENTS DU RÉGIME DASH

A première vue, le régime DASH s’approche du régime méditerranéen, encourageant la consommation de fruits et légumes, d’aliments céréaliers, de légumes secs, de graines et d’amandes et autres noix. Mais il apporte nettement plus de protéines animales (produits laitiers, viandes maigres, volailles) et nettement moins de graisses avec seulement 2 à 3 cuillères à café d’huile ou de margarine par jour.

Concrètement, il oblige à préparer systématiquement viandes, volailles, poissons, légumes et féculents sans matière grasse.

Pour cette raison, en dépit de la part belle faite aux graines et fruits secs oléagineux, il est carencé en graisses essentielles oméga 3 et oméga 6. Et comme les graisses confèrent de l’onctuosité et véhiculent des arômes, il manque de plaisir gustatif et paraît difficile à suivre sur le long terme.

De même, la suppression quasi-totale des produits sucrés peut s’avérer difficile à tenir.

En conclusion, ce régime créé il y a près de 20 ans dans le but de rééquilibrer l’alimentation des Américains, ne correspond plus vraiment aux recommandations nutritionnelles actuelles… ni à nos habitudes de consommation.

Sources :

1 – A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH collaborative research group., L.J. Appel & al.  N Eng J Med 336 : 1117-1124. 1997.

2 – U.S. Department of Health and Human Services ; National Institutes of Health ; National Heart, Lung and Blood Institute.

3 – The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-sodium): rationale and design. DASH-Sodium Collaborative Research Group. J Am Diet Assoc. 99(8 Suppl):S96-104. 1999.

4 – U.S. News & World Report. DASH diet overview.

Source

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