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Santé : comment ne pas manquer de fer

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10 conseils pour ne pas manquer de fer

conseils pour ne pas manquer de fer

Le fer est essentiel à notre corps car il participe à l’oxygénation du sang. Pour éviter les carences, suivez les conseils de Raphaël Gruman, nutritionniste*.

Pensez à la vitamine C

Terminez votre repas par une clémentine, une orange ou un kiwi, car le taux élevé de vitamine C qu’ils renferment va aider votre organisme à mieux assimiler le fer.

Éloignez le thé des repas

Le thé contient des tanins antioxydants qui limitent la fixation du fer dans l’organisme. Il est donc préférable d’en boire au moins une heure après le repas, lorsque les aliments ont déjà été assimilés.

Buvez des tisanes de thym

Le thym est riche en phénols, ce qui lui confère, notamment, des propriétés antiseptiques, expectorantes et antivirales. Très efficace pour apaiser les affections des voies respiratoires, il est également riche en fer (environ 82 mg/100 g). Alors, n’hésitez pas à le boire en tisane dans la journée ou avant d’aller vous coucher.

Ne boudez pas le boudin

Le boudin noir est l’aliment d’origine animale le plus riche en fer. Il en apporte 22,8 mg/100 g, soit davantage que les besoins journaliers recommandés pour une femme qui sont de 18 mg (et de 9 mg après la ménopause). Pour vous assurer un stock de fer permanent, consommez- en une fois tous les quinze jours.

Faites une cure de coquillages

Les coquillages bivalves (palourdes, moules, praires, etc.) contiennent autant de fer que la viande rouge. Proposez-les sur un plateau de fruits de mer, farcissez-les ou cuisinezles avec des pâtes : vous serez sûre de vous régaler et de faire le plein de fer !

Dites oui à un repas japonais

Les makis au thon ou au maquereau offrent une parfaite complémentarité de fer non-héminique (dans les algues) et de fer héminique (dans le poisson). Pensez également à la soupe miso, car elle contient des algues et du tofu, une importante source de fer (environ 5 mg/100 g), et au shabu-shabu, une sorte de fondue à la viande de boeuf, cuite dans de l’eau bouillante et servie avec des sauces à base de soja ou de sésame, également riche en fer.

Fondez pour le chocolat noir

Pour profiter des bienfaits du cacao, choisissez un chocolat noir qui en contient au moins 70 %. En effet, plus le chocolat renferme de cacao, plus il est riche en fer. Consommez un ou deux carrés lorsque vous buvez votre café, ou au goûter avec une petite tranche de pain au levain naturel, car celui- ci facilite l’assimilation des nutriments.

Optez pour les céréales complètes

C’est dans l’enveloppe des céréales que le fer est présent, c’est pourquoi il vaut mieux les acheter complètes. Si vous le pouvez, choisissez plutôt des céréales bio.

Savourez les lentilles

Les lentilles sont énergisantes, peu caloriques et renferment une bonne quantité de fer (3 mg/100 g). Comme elles se cuisinent aussi bien en soupe, en salade ou mijotées, vous pouvez changer vos recettes et en consommer plusieurs fois par semaine.

N’hésitez pas à leur ajouter du cumin, du curry, de la coriandre ou du zaatar (un mélange de sel, thym, sumac, sésame…) pour un apport en fer supplémentaire.

Mettez de la viande rouge au menu

Non seulement la viande rouge est très bien pourvue en fer (de 2,5 à 4 mg/100 g), mais ce fer d’origine animale est assimilé par l’organisme à hauteur de 80 %, contre 40 % pour celui d’origine végétale. Pour vous constituer une bonne réserve, consommez-en au moins deux fois par semaine.

La cuisson n’ayant pas d’influence sur la teneur en fer, pensez à varier les recettes (en tartare, à la poêle, au gril, en rôti, en sauce…).

* Auteur de La Ménopause sans les kilos et de Dopamine : le régime minceur et bien-être le plus facile du monde, aux Leduc.s Éditions.

Source

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