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7 conseils pour avoir un microbiote en bonne santé

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7 conseils pour prendre soin de son microbiote

7 conseils pour prendre soin de son microbiote

Pour une flore intestinale en bonne santé, il faut éviter certains aliments et en redécouvrir d’autres. Mais aussi être à l’écoute de ce que dit son ventre, tout simplement ! Nos conseils pour prendre soin de son microbiote.

Les bonnes bactéries qui peuplent nos intestins sont des alliées contre la prise de poids, les troubles digestifs, les coups de blues et bien ddes maladies ! Nos astuces pour chouchouter son microbiote.

Manger régulièrement des aliments fermentés

POURQUOI ?

Les aliments fermentés regorgent de probiotiques, micro-organismes (bactéries et levures) qui renforcent les bonnes bactéries naturellement présentes dans le microbiote. Pour exercer leurs effets bénéfiques, ils doivent être vivants (l’aliment ne doit donc pas avoir été trop chauffé) et en grande quantité, afin de traverser l’estomac acide et d’atteindre le côlon. Il faut aussi en consommer régulièrement pour profiter de leurs bienfaits.

EN PRATIQUE

On consomme un peu d’aliments fermentés chaque jour : légumes fermentés (choucroute bien sûr, mais aussi carottes, haricots verts, navets… ), des produits à base de soja fermenté (sauce soja, tempeh, miso), des condiments en saumure (olives, cornichons), des boissons fermentées (kéfir, kombucha).

Limiter le lait selon sa tolérance

POURQUOI ?

Il renferme du lactose, un glucide qui nécessite une enzyme (la lactase) pour être digéré. Chez certaines personnes, l’activité de la lactase diminue avec l’âge, ce qui entraîne une mauvaise absorption du lactose et des troubles digestifs. Par ailleurs, le lait est déconseillé en cas de problèmes intestinaux car il contient de la caséine, une protéine qui, si le microbiote et la muqueuse intestinale sont altérés, peut passer dans le sang et provoquer diverses réactions inflammatoires.

EN PRATIQUE

Si on est intolérant au lactose, on supprime totalement le lait et les fromages frais pendant une quinzaine de jours, puis on les réintroduit en augmentant progressivement les quantités pour trouver le seuil à partir duquel les troubles réapparaissent et qu’il ne faudra pas dépasser. On les supprime également quand on souffre de troubles digestifs (par exemple en cas de gastro), le temps que le microbiote et la muqueuse intestinale se rétablissent.

Consommer plus de végétaux

POURQUOI ?

Les végétaux apportent des prébiotiques, des fibres qui servent de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote. En les digérant, elles créent des acides gras à chaîne courte qui sont bénéfiques pour la santé. Or, notre consommation de fibres (20 g par jour en moyenne) est en dessous des recommandations (25 à 30 g). Outre la quantité, la variété aussi est importante car chaque espèce de bactéries consomme différents types de fibres. Et plus les bactéries du microbiote sont variées, mieux c’est !

EN PRATIQUE

On compose son assiette avec une moitié de légumes et un quart de légumes secs ou de céréales complètes. Le prébiotique le plus connu : l’inuline, que l’on trouve dans l’oignon, l’ail, le poireau, l’asperge, l’artichaut, le topinambour ou encore le pois chiche. L’amidon résistant présent dans les féculents cuits et refroidis (pâtes, riz, pomme de terre… ), et le bêta-glucane que l’on trouve dans l’orge et l’avoine sont aussi très intéressants.

Éviter le sucre

POURQUOI ?

« Le sucre nourrit le Candida albicans, un champignon naturellement présent dans l’organisme, mais qui, s’il devient trop invasif, peut perturber le fonctionnement de différents organes et entraîner des symptômes variés : fatigue chronique, troubles intestinaux, infections génitales, prise de poids, migraine, irritabilité, insomnie… La candidose est mal diagnostiquée en France mais aux États-Unis, on estime que près de 80 millions de personnes seraient touchées », explique Virginie Gergès, fondatrice du programme Happybiote.

EN PRATIQUE

On supprime les ajouts de sucre et les produits sucrés (sodas, confitures, gâteaux, yaourts sucrés, glaces… ), les produits ultra-transformés qui recèlent des sucres cachés (sauces, soupes, plats préparés… ), et les aliments qui, bien qu’ils ne soient pas sucrés au goût, ont un index glycémique élevé (pain blanc, céréales soufflées, frites… ).

Diminuer le gluten

POURQUOI ?

Le gluten est très présent dans notre alimentation et on estime que près de 10 % de la population y serait sensible, sans être atteinte de maladie cœliaque. Cet ensemble de protéines (contenues dans le blé, l’orge et le seigle) peut parfois altérer la muqueuse intestinale et entraîner des troubles, notamment au niveau digestif.

EN PRATIQUE

Si on souffre de troubles digestifs, il faut d’abord s’assurer qu’on n’est pas intolérant au gluten. Si ce n’est pas le cas, on réduit sa consommation pour voir si les troubles disparaissent et trouver son seuil de tolérance. « Dans tous les cas, il est intéressant de réduire sa consommation de pain et de pâtes, et de découvrir d’autres saveurs : quinoa, sarrasin, lentilles, pois chiches … », souligne Virginie Gergès.

Choisir les bonnes graisses

POURQUOI ?

Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire bénéfique en cas de déséquilibre du microbiote. À l’inverse, les graisses cuites et saturées (friture, viande rouge, crème, produits industriels…) perturbent la digestion, et les oméga-6 (huiles de maïs, pépin de raisin, tournesol non oléique…) favorisent l’inflammation.

EN PRATIQUE

On mange au moins un poisson gras (maquereau, hareng, sardine, anchois… ) par semaine et on se limite à une viande rouge par semaine. On utilise de bonnes huiles à cru (colza, lin, chanvre, cameline… ).

Pratiquer une activité physique modérée

Pourquoi ?

« Les études ont montré qu’une activité physique modérée et régulière avait un impact positif sur la composition du microbiote. À l’inverse, faire des exercices trop intenses fragilise la muqueuse intestinale et peut entraîner des troubles digestifs », indique Virginie Gergès. Un problème que connaissent bien les sportifs de haut niveau : à la fin de l’exercice, le sang, qui allait en priorité aux muscles, revient vers le tube digestif chargé de radicaux libres, ce qui agresse les bonnes bactéries du microbiote et les cellules intestinales qui ne jouent alors plus correctement leurs rôles de protection et de digestion. D’où les fréquents soucis digestifs chez ces personnes.

En pratique

Plutôt que de faire une grosse séance de sport par semaine, on pratique une activité physique de façon modérée au moins 3 fois par semaine : vélo, natation, gym douce, marche rapide…
Riches en fibres, les légumes frais, secs ou fermentés et les céréales complètes aident à entretenir la flore intestinale.
Préparé à partir d’eau et de fruits, le kéfir est bénéfique pour les défenses immunitaires et le système digestif.

Merci à notre experte Virginie Gergès, fondatrice du programme Happybiote (happybiote.fr)

Source

7 conseils pour avoir un microbiote sain