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Les stratégies adaptées à son cas pour perdre du poids

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Les bonnes stratégies pour perdre du poids

Nous n’accumulons pas toutes les kilos en trop pour les mêmes raisons. On ne peut donc pas adopter la même stratégie pour les perdre ! Voici, au cas par cas, les bons conseils de Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste.

Je suis (très) gourmande
J’ai pris du poids avec l’âge
C’est le stress qui me fait grossir
7 astuces anti-grignotage
Les stratégies adaptées à son cas pour perdre du poids

Je suis (très) gourmande

Que vous soyez bec salé ou bec sucré, s’accorder des petites douceurs à table est essentiel pour vous ! Pour vous affiner, il faut réussir à satisfaire vos papilles sans tomber dans le grignotage.

Dans l’assiette

Même si vous faites attention à votre alimentation, gardez-vous un petit moment de plaisir par jour.

Amatrice de chocolat ? Oui à un gros carré, soit le midi avec le café, soit le soir devant la télé… mais dégustez-le au lieu de l’engloutir.

Plutôt salé ? Accordez- vous un morceau de 40 g de bon fromage (pas question de choisir de l’allégé, vous y perdrez côté goût). En revanche, évitez les tentations en ne laissant pas traîner la boîte de chocolats ouverte ou le plateau de fromage devant votre nez. Prenez votre portion et rangez le reste ! Au restaurant ou à la cantine, essayez de ne pas prendre un dessert (hors fruit) systématiquement, mais de vous poser d’abord la question : ai-je assez faim pour l’apprécier ? Laissez-vous tenter uniquement quand c’est vraiment le cas, quitte à le partager avec une collègue…

Côté sport

Une activité, de type yoga, peut vous aider à être davantage à l’écoute de votre corps et de vos sensations : intéressant pour mieux distinguer la faim de la gourmandise. Les activités cardio (running, danse fitness, vélo ou elliptique…) sont quant à elles idéales pour brûler des calories et compenser les petits plaisirs gourmands sans grossir.

Le conseil médecine douce

La pleine conscience peut vous aider à vous régaler tout en mangeant moins. En étant plus attentive, vous éviterez les grignotages automatiques. Au calme (loin de la télévision), entraînez-vous une fois par jour à déguster un aliment que vous aimez, en pleine conscience : observez d’abord sa couleur, sa texture, sentez-le… puis croquez un premier morceau en vous concentrant sur les sensations en bouche, les saveurs, et mâchez bien avant d’avaler.

J’ai pris du poids avec l’âge

À l’approche de la ménopause (et pendant), la masse musculaire fond au profit des graisses, on brûle moins de calories, la baisse des oestrogènes modifie la silhouette, surtout au niveau du ventre. Réactivez la machine pour déloger les kilos.

Dans l’assiette

À moins d’être ultra-sportive, il est indispensable de manger un peu moins de féculents, pain et produits sucrés. Et surtout d’éviter de cumuler les excès au cours d’un même repas ou d’une même journée : repas raisonnable si vous faites un apéro, fromage ou dessert… Au quotidien, privilégiez les desserts sains (fruit, yaourt avec éventuellement un petit peu de miel ou de sucre de coco à l’index glycémique plus bas) et offrez- vous un dessert gourmand type tarte aux pommes seulement 2 fois par semaine. Pour manger des protéines maigres (poissons, viandes blanches, céréales complètes et légumineuses…) et des légumes sans avoir l’impression d’être au régime, cuisinez simple : poisson en croûte d’amandes ou en papillote avec des tomates, haricots verts sautés avec de l’ail, poulet et épinards au curry et au lait de coco… Vous trouverez plein d’idées de recettes légères sur le site de Marie-Laure André, passionnutrition.com. Enfin jouez sur les couleurs : une poêlée de légumes du soleil surgelés donne plus envie que des haricots verts tous seuls.

Côté sport

Le mot d’ordre, c’est d’être le plus active possible pour augmenter le métabolisme naturel(vous brûlerez plus de calories, même au repos). Si vous ne faisiez jusque-là pas ou peu de sport, commencez par de longues balades en marche rapide ou des longueurs de natation. Au moins 3 fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes. Et surtout, testez différentes activités : vous finirez forcément par trouver celle qui vous plaît et que vous tiendrez sur la durée. Si vous êtes déjà sportive, augmentez l’intensité en essayant une nouvelle discipline plus cardio ou en modifiant vos entraînements pour travailler en fractionné (alternez périodes d’effort maximum et courtes périodes de récupération), c’est plus efficace pour déloger les graisses.

Le conseil médecine douce

L’homéopathie peut accompagner les changements hormonaux à la ménopause et aider à mieux gérer le rééquilibrage alimentaire. Par exemple, Baryta carbonica 9 CH en traitement de fond pour contrecarrer le ralentissement hormonal et métabolique, 1 dose par semaine. À associer avec Graphites 9 CH, 2 granules 3 fois par jour, si vous devenez de plus en plus frileuse ou Sulfur 9 CH (2 granules 3 fois par jour) si ça joue sur votre humeur et que vous souffrez de bouffées de chaleur.

C’est le stress qui me fait grossir

Le stress ruine tous vos efforts pour surveiller votre ligne parce qu’il vous fait craquer et grignoter des aliments pas très sains ? Sachez qu’il augmente aussi naturellement l’appétit et la glycémie, donc le stockage des graisses. Mais il y a des solutions pour contrebalancer ses effets.

Dans l’assiette

Pour compenser la hausse de glycémie et les pics d’insuline causés par le stress à répétition, essayez d’adopter des aliments à index glycémique bas comme base de vos menus. Pour accompagner vos viandes, poissons et légumes, voici les bons alliés : céréales complètes (riz, pâtes et pain au blé complet à la place des versions blanches), spaghetti al dente, riz basmati, patates douces, quinoa… Si nécessaire, sucrez ou cuisinez avec du sucre de coco ou du miel d’acacia à la place du sucre blanc. Et fuyez les produits transformés. Cela réduira également vos coups de pompe et fringales, donc vos grignotages.

Côté sport

Optez pour des activités fun et qui défoulent : danses fitness, cycling en musique, boxing, etc. Ou si vous avez besoin de vous poser, essayez des gyms douces, type yoga ou tai-chi.

Le conseil médecine douce

Vous vous sentez sous pression ? Appliquez sur vos poignets : 1 goutte d’huile essentielle de géranium rosat + 1 goutte d’HE de lavande fine. Massez. Puis respirez profondément pour à la fois faire redescendre le stress, réguler la glycémie… et calmer votre envie de sucre.

7 astuces anti-grignotage

    1. Respirer des odeurs coupe-faim : Fabriquez un petit kit anti-grignotage avec une boîte d’allumettes vide : mettez-y 1 bâton de cannelle, 1 gousse de vanille, quelques écorces d’orange et 3 gouttes d’huile essentielle de cannelle (Cinnamomum aromaticum). Ouvrez votre boîte et respirez-la dès qu’une envie de grignoter se fait sentir. Ces odeurs chaudes et épicées ont un effet coupe-faim naturel.
    1. Se brosser les dents juste après le repas :  Ça a l’air tout bête, mais on hésite davantage à croquer dans un carreau de chocolat quand on a la bouche toute propre ! Et le goût mentholé du dentifrice réduit aussi les envies de sucré.
    1. Miser sur la griffonia : Le 5-HTP est un acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone qui régule votre sommeil, votre humeur mais aussi votre appétit. Des études montrent d’ailleurs qu’une hausse du taux de sérotonine fait diminuer la sensation de faim. Vous pouvez faire une cure de griffonia, une plante riche en 5-HTP, sous forme de gélules d’extrait standardisé (S.I.D Nutrition ; LPEV Noxidrim 5-HTP Solgar…) : 1 c. à café (2 maximum) ou 2 gélules à prendre en fin de journée et le soir 1 heure avant de se coucher, pendant 1 à 3 mois (surtout pendant les périodes de baisse de moral).
    1. Bien s’occuper : Pour déjouer les moments où vous vous retrouvez à grignoter par ennui, préparez-vous en amont une liste de choses à faire à la maison : trier photos de vacances, trier et ranger vos vêtements d’hiver, préparer une playlist pour la prochaine soirée, aller prendre une douche, écrire un mail ou téléphoner à une vieille amie… Une fois plongée dans cette activité, l’envie de manger passera toute seule et vous pourrez attendre le prochain repas sans craquer.
    1. Prendre une vraie collation : Il ne faut pas s’interdire de manger entre les repas. Au contraire, si vous sentez vraiment votre ventre gargouiller et que le déjeuner ou le dîner est encore loin, offrez-vous une pause qui va vraiment vous caler. Par exemple un fruit entier, une poignée de fruits secs ou un fromage blanc avec du son d’avoine. Ce genre de collation saine n’a pas d’impact sur la balance car elle aide aussi à manger un peu moins (et moins vite) au repas suivant.
    1. Vider ses placards : Le meilleur moyen de ne pas se lâcher au risque de le regretter ensuite, c’est de ne pas avoir trop de tentations à la maison. Évitez d’avoir dans vos placards des confiseries ou des gâteaux apéros à l’avance. Et s’il en faut pour les enfants, ne laissez pas les paquets ou les tablettes de chocolat sous vos yeux mais rangez-les tout au fond ou encore mieux, en hauteur.
  1. Changer vos petits rituels : Se préparer une tasse de thé ou une infusion l’après midi à la place du goûter ou le soir devant la télé, ça marche ! Cela remplace le réflexe d’aller ouvrir le placard… et cela apporte une note gourmande (sans avoir besoin d’ajouter ni sucre ni miel), à condition de choisir une version aromatisée sympa aux fruits exotiques, aux épices, etc. Le soir, optez par exemple pour un rooibos avec sa douce saveur vanillée et caramélisée, ou une infusion à base d’hibiscus (karkadé), très acidulée.

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