Savoir assaisonner les pâtes et le riz

Le riz et les pâtes contiennent des protéines et des sucres lents en quantité importante, qui sont notre principale source d’énergie. Ils confèrent un sentiment de satiété, nous apportent du magnésium et des fibres. Ils ne font pas grossir à condition de faire attention à l’assaisonnement. Si l’on se soucie de son poids, il faut éviter d’y ajouter tout ce qui est gras, c’est-à-dire la crème, le beurre, les lardons, le fromage et l’huile. Préférez les spaghettis à la napolitaine aux tagliatelles carbonara et les sushis au risotto crémeux. Fuyez les sauces « toutes prêtes » du commerce. Elles sont le plus souvent grasses et contiennent beaucoup trop d’additifs (conservateurs, colorants, exhausteurs de goût). Une sauce de tomates fraîches ou un filet d’huile d’olive suffiront à rendre les pâtes goûteuses. Sur le riz, on peut aussi simplement verser un peu de sauce de soja.

Mangez-les au déjeuner ou au dîner en accompagnement de viande, de poisson, de légumes ou en plat principal.

Inutile de les peser. Évitez simplement le pain au même repas et pensez à mettre des légumes au menu de l’autre repas.

Les pâtes, complètes de préférence

Les pâtes contiennent des vitamines du groupe B. Choisissez des pâtes complètes : elles sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Il existe aussi des pâtes à base de légumes secs et de riz. Grâce aux légumes secs, elles sont plus riches en protéines, minéraux et fibres que les pâtes blanches. Cuisinez-les comme des pâtes classiques.

Le riz, des variétés intéressantes

Vous trouverez plusieurs variétés de riz complet, plus riches en fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc.

Le riz basmati complet. Sa cuisson s’effectue dans un grand volume d’eau salée. Comptez environ 40 à 50 minutes de cuisson.

Le riz thaï complet. Dans une casserole, comptez 3 volumes d’eau pour 1 volume de riz et commencez la cuisson à l’eau froide à couvert. Vous pouvez le faire cuire dans un « rice cooker » à raison d’une dose de riz pour 3 doses d’eau, et pour 2 doses de riz, comptez 5 doses d’eau et une demi-cuillerée à café rase de sel. Le riz noir ou riz vénéré. Contrairement au riz blanc, il contient des vitamines B, du magnésium et du phosphore. La cuisson est longue (55 minutes dans un grand volume d’eau tiède salée), mais le jeu en vaut la chandelle. Son goût rappelle celui de la noisette. Vous le trouverez en grande surface ou dans les magasins bio. Le riz sauvage. Son grain noir, fin et allongé, a un goût caractéristique d’amande. Il est plus riche en protéines, minéraux, vitamines et fibres que le riz blanc. Il cuit environ 45 minutes. Son grain explose pendant la cuisson, c’est normal. Évitez de l’acheter mélangé à d’autres riz. Vous le trouverez dans les magasins bio ou les graineteries.

Les valeurs nutritionnelles sont trompeuses

100 g de pâtes ou de riz crus contiennent 75 g de glucides (400 Kcal/100 g).

En comparaison, 100 g de pommes contiennent 12 g de glucides (50 Kcal/100 g).

Mais si 100 g de riz ou de pâtes constituent un repas, 100 g de pommes équivalent à un grignotage d’une demi-pomme.

Il faut toujours avoir en tête ce que l’on a dans l’assiette !